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L’importance de l’hydratation pendant l’exercice

Sports Drink

Nous savons tous à quel point l’eau est importante pour nos fonctions quotidiennes, ce qui signifie qu’il devient encore plus critique d’hydrater et de restaurer nos réserves d’eau avant, pendant et après l’exercice.

L’eau étant essentielle pour réguler la température de notre corps, soutenir les mouvements musculaires et maintenir le volume sanguin, la capacité à exécuter toutes ces fonctions pendant l’exercice dépend d’un apport hydrique adéquat.

Plus important encore, il est essentiel de reconstituer la perte d’eau qui se produit lorsque nous transpirons pendant un effort physique, c’est ainsi que le corps élimine la chaleur lorsque des perles de sueur s’évaporent à la surface de notre peau.

Une intensité plus élevée ou un entraînement prolongé entraînera des niveaux plus élevés de perte de liquide par la transpiration, nous devons donc nous assurer de nous réhydrater en prenant de l’eau. Sans réussir, le corps se déshydratera, entraînant un certain nombre d’effets physiques.

Water Exercise

Indications de déshydratation

Contrairement aux idées reçues, la soif n’est pas en fait le meilleur indicateur que vous devez boire. En règle générale, cela signifie que vous êtes probablement déjà déshydraté.

Selon Healthy Water Technologies Australia, les signes les plus courants de déshydratation sont:

  • Frissons
  • Peau moite
  • Fréquence cardiaque élevée
  • Nausées
  • Maux de tête
  • Étourdissements
  • Essoufflement
  • Bouche sèche

Lorsque vous ressentez ces symptômes, vous devez faire entrer de l’eau dans votre système dès que possible. Sans reconstituer correctement votre fluide corporel, la déshydratation conduit souvent à:

  • Épuisement dû à la chaleur
  • Coup de chaleur
  • Crampes / fatigue musculaires
  • Répartition du muscle squelettique

L’un des tests les plus courants pour voir si vous êtes déshydraté ou non est de vérifier la couleur de votre urine. Si vous voyez qu’il est pâle et clair, alors vous êtes bien hydraté. Cependant, si sa couleur est plus foncée, cela signifie que votre corps a besoin de plus de fluide.

Pourquoi vous devez vous réhydrater

Si vous ne vous réhydratez pas pendant l’activité physique, votre capacité à performer sera diminuée. En fait, selon le Better Health Channel du gouvernement victorien, «une perte de liquide égale à 2% de la masse corporelle (par exemple une perte de 1,4 kg chez une personne de 70 kg) suffit à provoquer une diminution détectable des performances.»

Une perte encore supérieure à 2% pourrait entraîner des effets physiques graves, notamment des nausées, des vomissements, de la diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux.

Il est important de comprendre que plus vous transpirez pendant l’exercice, plus vous devrez consommer de liquide par la suite. Pour aider à atténuer ce problème, il est préférable de consommer de l’eau avant, pendant et après l’exercice afin de ne pas essayer de tout remplacer en même temps.

Il y a aussi la possibilité de consommer trop de liquide à la fois, appelée surhydratation, et bien qu’incroyablement rare, cela pourrait même conduire à un cas d’hyponatrémie entraînant la mort.

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Conseils pour rester bien hydraté

Il y a une gamme de choses que vous pouvez faire pour vous assurer de rester bien hydraté pendant l’exercice. Selon Sports Dieticians Australia, voici quelques-uns des conseils les plus efficaces:

  • Commencez toujours l’exercice bien hydraté; cela réduira le risque de déshydratation.
  • Élaborez un plan pour boire pendant l’exercice en fonction de votre propre taux de transpiration.
  • Immédiatement après l’effort, surveillez votre changement de poids pour estimer votre déficit hydrique final.
  • Pendant la récupération, vous continuerez à perdre des liquides par la transpiration et les pertes d’urine, alors prévoyez de remplacer 125 à 150% de ce déficit hydrique au cours des 2 à 6 prochaines heures. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg (1 000 ml), vous devrez boire 1 250 à 1 500 ml pour vous réhydrater complètement.
  • Buvez des liquides avec vos collations de récupération et le repas suivant pour atteindre cet objectif.

Surtout, soyez bien préparé. Assurez-vous d’emporter une grande bouteille d’eau avec vous chaque fois que vous faites de l’exercice, ou vous avez au moins accès à de l’eau via un robinet / fontaine où que vous soyez.

De plus, tirez le meilleur parti de vos pauses ou de vos «gorgées» programmées pour vous assurer de consommer suffisamment de liquides pendant votre entraînement. Il existe des applications de rappel d’hydratation gratuites et payantes que vous pouvez même utiliser pour vous aider.

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Boissons aquatiques, boissons pour sportifs et autres liquides

Une question courante dans ce sujet est de savoir si l’eau est le meilleur fluide à consommer à des fins de réhydratation, et la plupart du temps, la réponse est oui.

Eau:

Non seulement l’eau est le fluide le plus facile d’accès et est entièrement gratuite, mais elle présente également un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment le fait qu’elle ne contient pas de kilojoules, mais qu’elle contient du fluor, ce qui est bon pour vos dents.

C’est souvent le meilleur substitut de fluide pour les exercices de faible intensité et de courte durée, mais il peut y avoir des alternatives pour les entraînements de haute intensité ou d’endurance.

Boissons pour sportifs:

Si vous avez besoin d’un réapprovisionnement supplémentaire en plus des fluides corporels, les boissons pour sportifs peuvent constituer une bonne option pour fournir les glucides et les électrolytes nécessaires qui rétabliront les sources d’énergie.

Par conséquent, si vous effectuez un entraînement de haute intensité ou une séance d’endurance prolongée, les boissons pour sportifs peuvent être une alternative utile à l’eau. Il est important de noter cependant que les boissons pour sportifs contiennent des niveaux élevés de sucre et ne doivent pas être consommées en grande quantité.

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Autres liquides:

Comme le mentionne Better Health, vous devriez également chercher à consommer des fruits et légumes naturels qui contiennent de grandes quantités d’eau comme l’orange, la pastèque, le cantaloup et l’ananas, ainsi que le concombre, la courgette, la tomate et la laitue.

Certains athlètes choisissent de consommer d’autres liquides pendant ou après l’exercice. La caféine en est une et a été récemment supprimée en tant que substance interdite par l’Agence mondiale antidopage.

La caféine est connue pour fournir une explosion d’énergie rapide, maintenir les performances pendant de courtes périodes et réduire la perception de l’effort. Cependant, il n’est pas recommandé pour l’exercice général car il existe d’autres effets secondaires potentiellement néfastes.

Un autre fluide consommé après l’exercice (en particulier dans les établissements sportifs locaux) est l’alcool. Il est important de savoir que l’alcool NE reconstitue PAS les liquides et n’est pas une alternative appropriée à l’eau. En fait, elle a l’effet complètement opposé, car elle entraînera une déshydratation et une diminution de la capacité d’un athlète à récupérer correctement.

Comprendre l’importance de l’hydratation avant, pendant et après l’effort, en particulier la consommation d’eau, vous aidera à performer à un niveau plus élevé, à reconstituer la perte de liquide et à récupérer correctement après un entraînement.