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Échange d’équipement de gymnastique créative

Milk Carton Arabesque

Avec la fermeture actuelle des gymnases, des centres de conditionnement physique et des parcs extérieurs, nous sommes nombreux à devoir changer de lieu d’entraînement et faire preuve de créativité dans notre façon de nous entraîner. Maintenir une routine de remise en forme régulière pendant ces périodes est extrêmement important pour notre santé physique et mentale. Pour beaucoup d’entre nous, s’entraîner nous apporte tellement de joie (même si l’entraînement est terminé!) Et libère des endorphines qui nous permettent de continuer pour le reste de la journée. Si vous avez eu la chance de mettre la main sur du matériel de gym, jetez un œil à ces entraînements complets du corps qui nécessitent un équipement limité:

Si vous n’avez trouvé aucun équipement, ne vous inquiétez pas! Il existe de nombreuses façons de faire votre entraînement habituel avec des équipements trouvés dans votre maison. Voici quelques-unes de nos façons préférées d’utiliser des objets dans la maison pour votre prochain entraînement:

Une chaise ou un canapé…

C’est incroyable ce que vous pouvez faire avec une chaise de cuisine ou le canapé de votre salon. Les exercices du haut et du bas du corps que vous effectueriez normalement à l’aide d’un banc ou d’une boîte pliométrique peuvent être facilement remplacés par ces articles de mobilier de maison. Soyez créatif et effectuez un entraînement complet sur le circuit du canapé! Voici quelques exemples d’exercices que vous pourriez réaliser:

  • Triceps creux
  • Poussées inclinées
  • Refuser les pompes
  • Split squats bulgares
  • Step up
  • Squats
  • Fentes latérales surélevées

Couch Dips

Sac de sport ou sac à dos…

Vous voulez ajouter du poids à vos exercices? Facile! Remplissez un sac à dos de marchandises lourdes telles que des conserves, des livres ou des bouteilles d’eau. Une fois que votre sac a atteint le poids que vous préférez, jetez-le sur le dos, tenez-le devant votre poitrine ou devant vos hanches et effectuez certains de ces exercices:

  • Squats
  • Fentes (marche, statique, latérale)
  • Deadlifts
  • Bons matins
  • Presse de poitrine
  • Presse au plafond
  • Plié sur les lignes

Assiettes en papier ou serviette…

Si les exercices de glisse font partie de votre routine d’exercice habituelle, ne pensez pas que vous devez arrêter de les faire! Et si vous ne ressentez pas encore la brûlure de certains de ces exercices, le moment est peut-être idéal pour les essayer. Si vous travaillez sur des sols durs, nous vous suggérons d’utiliser des serviettes comme curseurs. Si votre espace d’entraînement est sur un tapis, essayez d’utiliser des assiettes en papier ou en plastique pour ces mouvements:

  • Claquettes pour ischio-jambiers (jambe double et jambe simple)
  • Alpinistes
  • Fente inversée
  • Fente latérale
  • Déploiement Ab
  • Brochet
  • Pli du genou

Bouteille d’eau, carton de lait, détergent à lessive, boîtes à soupe…

En remplacement d’une paire d’haltères, essayez certains de ces articles ménagers de base pour votre prochain entraînement. Bien qu’ils ne soient pas aussi lourds que ce que vous utiliseriez dans la salle de sport, ajustez le nombre de séries et de répétitions que vous faites et vous serez sûr de ressentir la chaleur et de faire un entraînement solide.

  • Lève le front
  • Élévations latérales
  • Curls des biceps
  • Recul des triceps
  • Presse d’épaule
  • Rangées verticales
  • Cercles de bras
  • Arabesques

Milk Carton Arabesque

Nourriture pour animaux de compagnie ou farine en vrac / sacs de riz…

Si vous avez de la nourriture pour animaux de compagnie ou des sacs de riz ou de farine en vrac dans la maison, utilisez-les pour des prises de pont lestées ou des poussées de hanche. Vous pouvez également essayer des variantes d’une seule jambe pour un défi supplémentaire. Tenez le sac de contenu devant votre corps et ajoutez quelques mouvements combinés tels que:

  • Squat press
  • Presse à fente
  • Split squat press

Rouleau à pâtisserie…

Tout comme nous ne voulons pas que notre routine d’exercice soit compromise pendant ces périodes, nous ne voulons pas non plus que notre récupération soit oubliée. Si vous comptez généralement sur votre salle de sport pour fournir un rouleau en mousse et que vous n’en avez pas accès à la maison, essayez un rouleau à pâtisserie en remplacement. Utilisez-le pour masser les muscles tendus le long de vos mollets, tibias, quadriceps et ischio-jambiers ou demandez à votre partenaire ou à un membre de votre famille de vous aider avec un roulement dans vos pièges supérieurs.

Nous espérons que nos centres de remise en forme et nos salles de sport seront bientôt ouverts, mais pour le moment, nous espérons que vous appréciez l’entraînement d’une manière différente et créative!

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Course sur tapis roulant vs course en extérieur

Running Outdoors

Quand il s’agit de courir, il y a souvent un fossé entre ceux qui préfèrent courir à l’intérieur et ceux qui aiment sortir.

Certains traditionalistes de la course à pied ne supportent pas la monotonie de la course sur tapis roulant, tandis que d’autres ne peuvent pas trouver la motivation pour accélérer le rythme sans commandes manuelles devant eux et adorent la précision de faire un entraînement structuré sur un tapis roulant.

Quelle est donc la différence entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur? L’un est-il meilleur ou plus efficace que l’autre?

La réponse courte est que les deux méthodes de course ont leurs avantages et leurs inconvénients, et qu’il y a une place pour les deux types lorsqu’il s’agit de devenir plus en forme et plus rapide.

Treadmill Running vs Outdoor Running

Voici une description plus détaillée de chacun:

Course sur tapis roulant

  • Aucune contrainte de temps ou de température – Les jours d’hiver froids et pluvieux ou les jours d’été chauds et en sueur, courir à l’extérieur peut parfois être la dernière chose que vous voulez faire. Avoir la possibilité de continuer à faire un bon entraînement sur tapis roulant par mauvais temps signifie que vous ne manquerez aucun entraînement.
  • Vous pouvez contrôler votre rythme – lorsque vous courez à l’extérieur, il peut être difficile de maintenir un rythme constant. Sur un tapis roulant, vous contrôlez mieux la vitesse à laquelle vous allez et pouvez facilement suivre votre distance. Ceci est particulièrement utile si vous revenez d’une blessure et devez vous en tenir à une vitesse particulière, ou si vous venez juste de commencer à courir et que vous avez besoin d’une poussée supplémentaire pour continuer.
  • Entraînement en collines et en pente – si vous vous entraînez pour un événement qui comporte différentes collines et pentes, vous pourrez les reproduire sur un tapis roulant avec une pente fonction. Certains des tapis de course les plus avancés vous permettront de programmer différentes pistes de course, vous permettant de reproduire exactement le parcours pour lequel vous vous entraînez.
  • Travail rapide – Parce que la course sur tapis roulant est plus facile, cela peut être un bon outil pour le travail rapide. Utilisez le tapis de course pour vous aider à courir plus vite en accélérant le rythme pendant de courts intervalles, puis en le ralentissant pour les intervalles de récupération. C’est un moyen très pratique pour obtenir un travail de vitesse ou un tempo dans un cadre contrôlé.
  • Plus facile sur les articulations – La courroie du tapis de course est plus tolérante que la chaussée dure. Courir sur un tapis roulant réduit l’impact et est plus facile pour le corps, c’est donc parfait pour quelqu’un qui revient d’une blessure.
  • Commodité – Si vous avez un tapis roulant à la maison, vous pouvez courir à votre rythme, par mauvais temps, tard dans la nuit ou lorsque vous avez besoin de garder un œil sur les enfants. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez facilement combiner une séance de course et de résistance au même endroit. Vous pouvez également écouter de la musique, regarder la télévision ou lire un magazine tout en vous entraînant!

 

  • Cela peut être ennuyeux – le principal inconvénient de la course sur tapis roulant devrait être son facteur d’ennui. Même avec de la musique ou le téléviseur allumé, tourner en continu au même endroit avec la même vue peut devenir fastidieux.
  • Vous ne pouvez pas descendre – alors qu’un tapis roulant peut être idéal pour l’entraînement en côte si vous n’avez pas de collines à proximité, vous ne pouvez pas reproduire une descente qui vous devez renforcer les muscles tibiaux antérieurs à l’avant de vos jambes.
  • Vous ne pouvez pas changer de direction – de même, vous ne pouvez pas vous entraîner pour un changement de direction sur un tapis roulant et ainsi limiter votre capacité à améliorer votre agilité latérale.
  • Moins d’énergie brûlée – la différence peut être réduite en réglant la machine à une inclinaison minimale de 1%, mais il y aura toujours une différence. Les chercheurs pensent que cela se résume à la résistance au vent, aux obstacles et à la façon dont le coureur se propulse.

Treadmill Running

Course en extérieur

  • Exécutez n’importe où, n’importe quand – courir à l’extérieur est gratuit et peut être fait à peu près n’importe où. Vous n’êtes pas limité par les horaires de gym ou la disponibilité des machines, sortez simplement et courez!
  • Plus pour votre argent – lorsque vous courez à l’extérieur, vous obtenez plus d’activation musculaire car vos pieds doivent saisir le sol pour vous propulser. Vous activez également plus de muscles lorsque vous courez à l’extérieur, car vous n’avez pas à courir selon un schéma strictement linéaire (pensez à éviter les gens sur le trottoir ou à sauter par-dessus les bordures).
  • Meilleur pour la densité osseuse – courir sur des surfaces dures telles que la saleté tassée ou la chaussée oblige le corps à augmenter la densité osseuse. Si l’un des avantages de courir sur un tapis roulant est qu’il est plus facile pour les articulations, cela empêche également le corps de déclencher des processus qui conduisent finalement à une meilleure densité osseuse. Courir à l’extérieur peut aider à améliorer la santé des os, ce qui est particulièrement important pour les coureuses.
  • Imite les conditions de course – si vous vous entraînez pour une course, vous devez faire vos kilomètres en plein air car c’est le seul moyen d’imiter correctement les conditions de course.
  • Avantages pour la santé mentale – L’exposition à l’air frais et à la lumière du soleil est un stimulant de l’humeur prouvé pour la plupart des gens. Il n’y a pas trop d’activités qui correspondent aux endorphines que vous obtenez après une course en plein air.

 

  • Terrain indésirable – si la zone dans laquelle vous vivez est vallonnée, courir à l’extérieur peut être un peu un défi. De même, si vous souhaitez courir des collines mais que vous n’en avez pas à proximité, vous ne pourrez pas simuler des collines.
  • Problèmes de sécurité – certains coureurs ne vivent pas à proximité d’endroits accessibles et sûrs pour courir. D’autres coureurs peuvent ne pas se sentir à l’aise de courir la nuit ou pendant les périodes de forte circulation, ce qui fait de la course en salle une option beaucoup plus appropriée.

Running Outdoors

En résumé:

Il y a des avantages et des inconvénients à courir à l’intérieur sur un tapis roulant et à l’extérieur dans la nature. Si vous cherchez simplement à améliorer votre condition cardiovasculaire, le tapis roulant est une excellente option pour le faire. Si vous vous entraînez pour une course, vous bénéficierez davantage de la course à l’extérieur.

En fin de compte, c’est un choix personnel, alors choisissez celui qui vous fera sortir pour une course plus!

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Exercices de bande de résistance et pourquoi ils fonctionnent

Band plank taps

Les bandes de résistance sont l’un des équipements les plus fonctionnels et les plus efficaces que vous puissiez avoir dans votre sac de sport. Si vous ne possédez pas actuellement un ensemble de bandes de résistance, vous pourriez vous rendre dans les magasins et en acheter après avoir lu ceci! Vous pouvez les utiliser pour l’entraînement en force, pour la mobilité avant l’entraînement et aussi pour les exercices de rééducation. Ils sont portables, abordables et faciles à ranger – ce qui les rend parfaits pour une utilisation à domicile, des séances d’entraînement à l’hôtel ou pour profiter au maximum d’un petit espace à la salle de sport.

Disponible dans une variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance, il existe un groupe pour à peu près tout le monde et chaque exercice!

Pourquoi les bandes de résistance fonctionnent:

En plus d’être un outil bon marché et efficace pour vous aider dans vos entraînements, les bandes de résistance peuvent offrir des avantages supplémentaires qu’un haltère ou une kettlebell ne peut pas offrir. Lorsque les bandes de résistance s’étirent, elles créent une tension accrue dans vos muscles et les font se contracter. Plus vous étirez le bracelet, plus la résistance devient intense et plus l’exercice devient difficile.

Prenons une boucle de biceps comme exemple; lorsque vous courbez l’haltère vers le haut, il arrive un moment où la courbure devient plus facile pour vos biceps (près du sommet du mouvement). La longueur du levier qui met au défi vos biceps diminue à mesure que vous terminez l’exercice, ce qui signifie que la gravité ne peut plus créer de défi avec l’haltère (et votre muscle n’a plus besoin de créer autant de force pour relever ce défi).

Faites la même boucle avec une bande de résistance et lorsque vous vous approchez du sommet, au lieu de vous faciliter la tâche, vous devez travailler pour gagner la pression en haut de la boucle. La bande étirée vous oblige à accélérer sur toute l’amplitude des mouvements et défie les fibres musculaires d’une manière différente.

Exercices de bande de résistance:

Marche latérale

Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde

Banded Crab Walk

Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et abaissez lentement en position semi-accroupie. Soulevez votre pied droit et faites un pas vers la droite, en suivant avec votre pied gauche. Continuez à avancer vers la droite pour les répétitions souhaitées, puis revenez dans l’autre sens avec votre pied gauche.

Pont de Glute

Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde

Glute Bridge

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses. Renforcez votre cœur, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre pour revenir au départ.

Accroupissez-vous pour appuyer

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Banded Squat Press

Tenez-vous debout sur la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les poignées (ou enroulez vos mains autour du bracelet) par vos épaules avec vos paumes tournées vers le visage. Asseyez-vous dans un squat. Poussez vos talons pour revenir à la position debout, et lorsque vous arrivez en pleine extension au genou, appuyez vos mains au-dessus de votre tête.

 

Type de bande – Petite, force moyenne

Banded Deadlift

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds. Saisissez le haut de la bande de résistance avec les deux mains et tenez-vous droit. Charnière à vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu’à ce que vos mains passent juste au-delà de vos genoux. Revenez lentement pour commencer.

Décollage de bande

Type de bande – Bande de puissance ou bande de thérapie

band pull apart

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le bracelet à deux mains devant votre corps à hauteur des épaules. Saisissez le bracelet de manière à ce qu’il y ait environ un pied entre vos mains. Écartez lentement la bande pour que vos mains bougent sur les côtés, en les gardant à la hauteur des épaules. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos mains à la position de départ.

Bent Over Row

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Banded Row

Tenez-vous sur une bande de résistance, penchez-vous en avant avec un dos plat et tenez les deux poignées (ou saisissez la bande) juste sous votre genou. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez la bande vers vos côtes. Abaissez le groupe et répétez.

Curl des biceps

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Band Bicep Curl

Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance. Tenez une poignée dans chaque main (ou saisissez la bande), les bras étendus, les paumes vers l’avant. Bouclez lentement vos mains vers vos épaules, en serrant vos biceps. Gardez vos coudes serrés sur les côtés de votre corps. Baissez lentement sous contrôle.

Push Up

Type de bande – Bande de puissance

Band Push Up

Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance sur le haut du dos et en tenant les extrémités sous vos mains. Baissez votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Planche avec robinet

Type de bracelet – Petit / Mini

Band plank taps

Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position de planche haute, les épaules empilées sur vos poignets. En gardant votre tronc serré et votre bassin stable, soulevez votre pied droit et appuyez dessus de quelques centimètres vers la droite. Revenez au début et répétez sur le côté gauche.

Flutter Kick

Type de bracelet – Petit / Mini

Enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et allongez-vous à plat sur le sol, les mains sur les côtés. Placez vos pieds à quelques centimètres du sol et soulevez votre poitrine. Déplacez un pied vers le haut pendant que l’autre descend, en effectuant un mouvement de «flottement».

 

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Comment maximiser votre entraînement une fois les gymnases rouverts

Happy At The Gym

 Avec l’assouplissement des restrictions, cela signifie également que les gymnases rouvriront bientôt. Vous pourriez vous sentir coupable de la nourriture ou de l’alcool que vous avez consommé pendant le verrouillage et vous pourriez sauter hors de votre peau pour reprendre l’entraînement. Cependant, lorsque vous reviendrez enfin, il y a quelques points à retenir.

Gym Space

Commencez lentement

Si vous n’êtes pas l’un des rares chanceux à avoir accès à un gymnase à domicile, vous avez peut-être compté sur l’utilisation de quelques haltères et bandes de résistance pour essayer de maintenir une partie de vos progrès à la maison. Bien que ce soit une bonne planification, cela ne peut pas vraiment reproduire le stress et la résistance que peuvent faire les haltères et les machines. Il est donc important de ne pas faire exploser toutes les armes lors de votre première session. Il est préférable de surprendre lentement avec un bon entraînement de volume pendant la première semaine ou les deux premières semaines pour vous assurer que votre corps peut à nouveau s’adapter à ce stress et pour aider à relancer votre mémoire musculaire.

Avoir un calendrier

La cohérence est la clé lors du retour à l’entraînement. Assurez-vous de planifier vos objectifs et de fixer des délais réalistes pour ceux-ci. Planifiez vos jours d’entraînement et assurez-vous de vous y tenir, car la cohérence de votre entraînement vous aidera à être en mesure de revenir là où vous étiez avant le verrouillage. Vous fixer un horaire pour vos jours d’entraînement vous aidera à rester sous contrôle et peut être un rappel constant de la direction que vous prenez.

Importance de la nutrition

La plupart d’entre nous ont peut-être été coupables de grignoter des aliments réconfortants ou de consommer plus d’alcool que d’habitude pendant cette période de verrouillage. Bien qu’il ne soit pas utile de vous punir pour vos choix précédents, si vous prévoyez d’obtenir des résultats réguliers lorsque vous revenez au gymnase, vous devez vous assurer que votre nutrition suit le mouvement. Il ne sert à rien de terminer un excellent entraînement et de ne pas alimenter correctement votre corps. Cela peut prendre un certain temps pour que votre alimentation revienne en échec, mais gardez cela à l’esprit si vous vous demandez pourquoi vos résultats ne progressent pas.

Rome ne s’est pas construite en un jour

Les grandes choses prennent du temps et vos résultats ne sont pas différents. Il vous faudra peut-être jusqu’à 3 mois pour retrouver les progrès que vous aviez avant l’arrivée de Covid-19 et modifier vos plans. Soyez patient, respectez votre plan et persévérez et persévérez avec vos objectifs à l’esprit. Plus vous vous concentrez sur votre destination, plus il vous sera facile de franchir les obstacles que vous pourriez rencontrer en cours de route.

Ne prenez pas le gymnase pour acquis!

Pour la plupart d’entre nous, la salle de sport peut être une évasion du travail et du stress, et est un sanctuaire où toute frustration peut disparaître. Espérons que rien de tel n’affectera plus jamais le monde et même si l’accès aux gymnases pourrait être restreint pour le moment, il reviendra à la normale.

La prochaine fois que vous abandonnerez une séance d’entraînement pour vous asseoir sur le canapé, rappelez-vous peut-être à quoi cela ressemblait lorsque les gymnases étaient fermés et à quel point vous l’avez manqué. Cela pourrait vous aider à changer d’avis en vous levant, en vous habillant et en faisant un bon entraînement.

Happy At The Gym

Écrit par:

Aaron Spence

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Variations de la presse thoracique avec haltères

Single Arm Dumbbell Bench

Le développé couché avec haltères est un exercice de force de base qui présente des avantages pour tous les niveaux de forme physique et physiques souhaités. Ciblant les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, les exercices de pression thoracique aident à renforcer la force du haut du corps et à augmenter la masse musculaire.

Effectuer une presse pectorale avec des haltères au lieu d’une barre présente un certain nombre d’avantages supplémentaires. L’utilisation d’haltères répartit uniformément le poids sur chaque bras, annulant la tendance à utiliser votre bras plus fort pour faire plus de travail que votre bras plus faible. Les haltères nécessitent également plus d’activation musculaire pour maintenir l’équilibre sur toute l’amplitude des mouvements.

Un autre avantage majeur de la pression thoracique avec des haltères est qu’il permet de programmer différentes variations pour éviter les plateaux et garantir que les adaptations positives continuent de se produire.

Essayez certaines de ces variantes:

Inclinaison

Muscles travaillés: Haut de la poitrine, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps

Avantages: L’utilisation d’une inclinaison vous permettra de mieux cibler la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes

Comment faire:

  • Ajustez un banc plat à environ 45 degrés d’inclinaison
  • Prenez les haltères et amenez-les à la position de départ à hauteur des épaules avec une position de poignet neutre
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient complètement étendus
  • Fléchissez les coudes pour ramener les haltères à la position de départ

Incline Dumbbell Press

Refuser

Muscles travaillés: Poitrine inférieure, triceps, deltoïdes antérieurs

Avantages: Le déclin cible davantage les muscles inférieurs de la poitrine et vous permet de soulever plus que vous ne le faites avec une pression régulière sur la poitrine.

Comment faire:

  • Ajustez un banc plat à une inclinaison d’environ 45 degrés
  • Prenez les haltères et mettez-vous en position en vous allongeant et en gardant les poids près de votre poitrine
  • Les pieds à plat et articulés sous les repose-pieds, poussez les haltères vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé
  • Redescendre sous contrôle jusqu’à la position de départ

Decline Dumbbell Press

Poignée neutre

Muscles travaillés: Poitrine intérieure, triceps

Avantages: favorise plus de recrutement musculaire dans les triceps et est moins prédominant à l’épaule, donc peut être utilisé si l’inconfort de l’épaule est un problème.

Comment faire:

  • Allongé sur le dos sur un banc, tenez une paire d’haltères directement au-dessus de votre sternum, les paumes se faisant face
  • Rassemblez vos omoplates et dépassez légèrement votre poitrine. Soulevez les deux haltères jusqu’à ce que les bras soient étendus
  • Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.

Neutral Grip Dumbbell Press

Presse au sol

Muscles travaillés: Poitrine, triceps

Avantages: la diminution de l’amplitude des mouvements permet de se concentrer davantage sur les triceps. Vous devriez pouvoir soulever plus que ce que vous pouvez avec une presse pectorale régulière.

Comment faire:

  • Asseyez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses
  • Allongez-vous lentement tout en gardant les haltères près de votre poitrine et pliez les genoux à environ 45 degrés, les pieds au sol
  • Appuyez sur les poids à pleine extension en contractant vos triceps et votre poitrine
  • Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que les deux coudes touchent le sol, puis remettez les deux haltères en position de départ

Dumbbell Floor Press

Alternance

Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps

Avantages: Cette variante renforce l’endurance et favorise la stabilité et l’équilibre musculaire de la poitrine, des triceps et des épaules

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et tenez les haltères à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine
  • Poussez un haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu
  • Pause et rétracter lentement le bras étendu jusqu’à la position de départ
  • Effectuez le même mouvement du côté opposé et continuez en alternance

Altnerating Dumbbell Chest Press

Bras unique

Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps, stabilisateurs du tronc et des épaules

Avantages: L’exécution de l’exercice avec un seul bras améliore l’équilibre musculaire des deux côtés du corps tout en engageant activement le tronc

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre sternum avec les bras droits et les paumes tournées vers vous
  • Rassemblez vos épaules, dépassez légèrement votre poitrine et abaissez un haltère sur le côté de votre poitrine
  • Faites une pause, puis remettez l’haltère en position de départ
  • Répétez pour les répétitions souhaitées, puis changez de côté

Single Arm Dumbbell Bench

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8 variations de fente pour renforcer la force des jambes

Curtsy Lunge

La fente est un exercice fonctionnel multi-articulaire qui peut aider à tonifier le bas du corps, augmenter la masse musculaire, développer la force du tronc et rendre vos hanches plus flexibles. Les fentes peuvent être adaptées à n’importe quel niveau de forme physique et peuvent être modifiées pour cibler différents groupes musculaires, ce qui en fait un exercice incroyablement bénéfique qui peut être programmé pour atteindre n’importe quel objectif de forme physique.

La meilleure chose à propos des fentes est la variété de façons dont elles peuvent être exécutées. Vous pouvez mélanger la direction dans laquelle vous les terminez pour changer le plan de mouvement, ajouter du poids pour rendre le mouvement plus difficile ou changer la hauteur de la position de votre pied pour travailler différents muscles – il y a tellement de progressions et de variations possibles.

Une fois que vous ou votre client avez réussi la fente statique de base avec une bonne forme, essayez certaines de ces variations de fente!

Walking Lunges

Fente statique

Il est important que la technique de base du mouvement de fente soit correcte, nous allons donc commencer par la fente statique.

Points d’enseignement:

  • Tenez-vous debout, un pied devant l’autre, à la largeur des hanches et le tronc droit
  • Abaissez sous contrôle jusqu’à ce que le genou arrière touche doucement le sol
  • Commencer le mouvement vers le haut en poussant à travers le talon du pied avant et l’orteil du pied arrière, en gardant la tête et la poitrine relevées
  • Continuez jusqu’à ce que la jambe avant soit complètement déployée en haut du mouvement

Fente inversée

La fente inversée est un peu plus facile pour les genoux et les articulations, et vous donne également plus de stabilité dans votre jambe avant. Si vous ressentez de temps à autre une légère douleur au genou ou une mobilité de la hanche moindre, cette variante est idéale. L’accent est mis davantage sur les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui en fait un bon exercice pour entraîner la force si vous ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou d’une barre.

Points d’enseignement:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le tronc droit
  • Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, abaissez votre corps en pliant le genou droit
  • Une fois que votre genou touche presque le sol, poussez vers le haut et vers l’avant jusqu’à votre position de départ

Fente de marche

Les fentes de marche sont un excellent exercice fonctionnel qui testera également votre équilibre et votre coordination. Cet exercice ciblera vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en sollicitant votre système cardiovasculaire. Tenir des haltères ou placer une barre sur le dos mettra davantage votre bas du corps au défi et engagera vos principaux muscles abdominaux.

Points d’enseignement:

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
  • Avancez avec votre jambe droite, placez votre pied vers le bas comme si vous étiez en train de créer une fente statique, de fléchir les genoux et de laisser tomber vos hanches
  • Alors que vous vous préparez à monter et à avancer, faites une fente de l’autre côté

Walking Lunges

Fente latérale

Les fentes latérales ou latérales font travailler vos cuisses intérieures et extérieures lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre plutôt que d’avant en arrière. Cet exercice peut aider à augmenter la stabilité du genou et être utilisé comme une variation de fente pour aider les athlètes à devenir plus résistants aux blessures aux changements de direction. Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport, cela contribuera toujours à la force fonctionnelle du bas de votre corps.

Points d’enseignement:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc droit
  • Faites un grand pas sur le côté et abaissez jusqu’à ce que le genou de votre jambe avant soit plié à environ 90 °, en gardant votre jambe arrière droite
  • Poussez vers le haut et revenez à la position de départ

Fente surélevée du pied arrière

Également appelé squat bulgare divisé, cet exercice est un excellent moyen de renforcer la force d’une seule jambe, d’ajouter de la masse corporelle inférieure et d’améliorer la mobilité des hanches. En plus de tester votre équilibre, vos fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers bénéficieront tous de cet exercice. Le moyen le plus simple d’ajouter des variations de poids à cet exercice consiste à utiliser des haltères – d’abord dans une position de gobelet, puis un dans chaque main.

Points d’enseignement:

  • Trouvez une marche ou un banc à peu près à la hauteur du genou sur lequel votre pied doit reposer
  • Commencez en position de fente vers l’avant avec le tronc droit, le tronc renforcé et les hanches perpendiculaires à votre corps, le pied arrière sur le banc
  • Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied
  • Remontez le talon avant jusqu’à la position de départ

Bulgarian Split Squats

Fente surélevée du pied avant

Élever le pied avant chargera vos quadriceps et vos fessiers et aidera à améliorer la stabilité du genou. Cet exercice met l’accent sur la flexion profonde de la hanche et crée une amplitude de mouvement supplémentaire par rapport à une fente régulière, donc une demande accrue de vos muscles pour tirer efficacement.

Points d’enseignement:

  • Placez votre pied droit sur une surface surélevée (marche d’aérobic ou assiette de 25 kg)
  • Adoptez une position de fente confortable et abaissez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle touche à peu près le sol
  • Remontez la jambe droite – maintenez la tension de votre pied avant à tout moment

Fente sautée

Les fentes sautées ajoutent un élément cardiovasculaire à l’exercice et sont parfaitement adaptées aux entraînements HIIT. Cet exercice pliométrique augmentera votre puissance, votre équilibre et votre vitesse – donc si vous voulez sauter plus haut ou courir plus vite, vous devriez inclure ce mouvement explosif dans votre programme d’entraînement. La meilleure façon d’ajouter du poids à cet exercice est une veste lestée.

Points d’enseignement:

  • Commencez par une position de fente en position fendue, en renforçant votre tronc et en gardant votre torse droit
  • Fente vers le bas, puis saute en l’air et change de position de jambe
  • L’objectif est de se lancer directement d’une jambe à l’autre

Fente curtsy

La fente curtsy est un brûleur de fessier sérieux car elle cible les muscles fessiers intérieurs et extérieurs et de la cuisse. L’utilisation d’un kettlebell ou d’un haltère augmentera l’intensité de cette variation.

Points d’enseignement:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le torse droit
  • Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en la croisant derrière votre gauche
  • Pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol
  • Revenez à la position de départ en remontant votre jambe droite

Curtsy Lunge