Avec la fermeture actuelle des gymnases, des centres de conditionnement physique et des parcs extérieurs, nous sommes nombreux à devoir changer de lieu d’entraînement et faire preuve de créativité dans notre façon de nous entraîner. Maintenir une routine de remise en forme régulière pendant ces périodes est extrêmement important pour notre santé physique et mentale. Pour beaucoup d’entre nous, s’entraîner nous apporte tellement de joie (même si l’entraînement est terminé!) Et libère des endorphines qui nous permettent de continuer pour le reste de la journée. Si vous avez eu la chance de mettre la main sur du matériel de gym, jetez un œil à ces entraînements complets du corps qui nécessitent un équipement limité:
Si vous n’avez trouvé aucun équipement, ne vous inquiétez pas! Il existe de nombreuses façons de faire votre entraînement habituel avec des équipements trouvés dans votre maison. Voici quelques-unes de nos façons préférées d’utiliser des objets dans la maison pour votre prochain entraînement:
Une chaise ou un canapé…
C’est incroyable ce que vous pouvez faire avec une chaise de cuisine ou le canapé de votre salon. Les exercices du haut et du bas du corps que vous effectueriez normalement à l’aide d’un banc ou d’une boîte pliométrique peuvent être facilement remplacés par ces articles de mobilier de maison. Soyez créatif et effectuez un entraînement complet sur le circuit du canapé! Voici quelques exemples d’exercices que vous pourriez réaliser:
- Triceps creux
- Poussées inclinées
- Refuser les pompes
- Split squats bulgares
- Step up
- Squats
- Fentes latérales surélevées
Sac de sport ou sac à dos…
Vous voulez ajouter du poids à vos exercices? Facile! Remplissez un sac à dos de marchandises lourdes telles que des conserves, des livres ou des bouteilles d’eau. Une fois que votre sac a atteint le poids que vous préférez, jetez-le sur le dos, tenez-le devant votre poitrine ou devant vos hanches et effectuez certains de ces exercices:
- Squats
- Fentes (marche, statique, latérale)
- Deadlifts
- Bons matins
- Presse de poitrine
- Presse au plafond
- Plié sur les lignes
Assiettes en papier ou serviette…
Si les exercices de glisse font partie de votre routine d’exercice habituelle, ne pensez pas que vous devez arrêter de les faire! Et si vous ne ressentez pas encore la brûlure de certains de ces exercices, le moment est peut-être idéal pour les essayer. Si vous travaillez sur des sols durs, nous vous suggérons d’utiliser des serviettes comme curseurs. Si votre espace d’entraînement est sur un tapis, essayez d’utiliser des assiettes en papier ou en plastique pour ces mouvements:
- Claquettes pour ischio-jambiers (jambe double et jambe simple)
- Alpinistes
- Fente inversée
- Fente latérale
- Déploiement Ab
- Brochet
- Pli du genou
Bouteille d’eau, carton de lait, détergent à lessive, boîtes à soupe…
En remplacement d’une paire d’haltères, essayez certains de ces articles ménagers de base pour votre prochain entraînement. Bien qu’ils ne soient pas aussi lourds que ce que vous utiliseriez dans la salle de sport, ajustez le nombre de séries et de répétitions que vous faites et vous serez sûr de ressentir la chaleur et de faire un entraînement solide.
- Lève le front
- Élévations latérales
- Curls des biceps
- Recul des triceps
- Presse d’épaule
- Rangées verticales
- Cercles de bras
- Arabesques
Nourriture pour animaux de compagnie ou farine en vrac / sacs de riz…
Si vous avez de la nourriture pour animaux de compagnie ou des sacs de riz ou de farine en vrac dans la maison, utilisez-les pour des prises de pont lestées ou des poussées de hanche. Vous pouvez également essayer des variantes d’une seule jambe pour un défi supplémentaire. Tenez le sac de contenu devant votre corps et ajoutez quelques mouvements combinés tels que:
- Squat press
- Presse à fente
- Split squat press
Rouleau à pâtisserie…
Tout comme nous ne voulons pas que notre routine d’exercice soit compromise pendant ces périodes, nous ne voulons pas non plus que notre récupération soit oubliée. Si vous comptez généralement sur votre salle de sport pour fournir un rouleau en mousse et que vous n’en avez pas accès à la maison, essayez un rouleau à pâtisserie en remplacement. Utilisez-le pour masser les muscles tendus le long de vos mollets, tibias, quadriceps et ischio-jambiers ou demandez à votre partenaire ou à un membre de votre famille de vous aider avec un roulement dans vos pièges supérieurs.
Nous espérons que nos centres de remise en forme et nos salles de sport seront bientôt ouverts, mais pour le moment, nous espérons que vous appréciez l’entraînement d’une manière différente et créative!