Les muscles des bras doivent être chargés avec des poids libres afin qu’ils répondent mieux à la charge. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 à 15 répétitions à la fois. Les trois ou quatre dernières répétitions doivent être effectuées avec effort. Pour s’exercer avec des haltères et ne pas perdre toute sa force, le primobol est recommandé. Vous serez plus fort que jamais
1. Curl d’haltères
Il s’agit d’un excellent exercice, pas très difficile, pour entraîner vos biceps.
Tenez une paire d’haltères avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez vos paumes vers l’avant, en gardant votre corps droit.
Pliez légèrement votre bras au niveau du coude.
En tenant l’haltère au point le plus haut, ramenez lentement le bras à sa position de départ. Répétez avec l’autre bras.
2. Extension du bras derrière la tête
Cet exercice fait travailler le muscle triceps du bras supérieur.
Placez vos pieds à la largeur des épaules et amenez le bras avec un haltère au-dessus de votre tête.
En inspirant, pliez lentement votre bras au niveau du coude jusqu’à ce que votre avant-bras touche le biceps. Il est important de ne bouger que l’avant-bras : la main doit rester immobile.
En expirant, ramenez le bras dans la position de départ. Effectuez autant de répétitions que nécessaire, puis répétez avec l’autre bras. 3.
3. Squat d’haltères
C’est l’un des meilleurs exercices de force de base. Il fait travailler les deltoïdes moyens et avant et les muscles entourant la ceinture scapulaire.
Asseyez-vous sur une chaise. Attrapez les haltères, pliez les bras au niveau des coudes et soulevez-les au-dessus de vos épaules. Dépliez les haltères de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Étendez votre poitrine et tirez vos épaules vers l’arrière.
Contractez vos épaules et serrez les haltères vers le haut. Bougez vos bras strictement dans un plan vertical.
Abaissez lentement les haltères vers vos épaules et effectuez la répétition suivante.
4 Pressage à une main
Un exercice de base pour le développement des grands muscles. Les trapèzes, les biceps, les avant-bras et les troncs deltoïdes postérieurs sont également concernés.
Prenez l’haltère dans votre main droite. Placez-vous à droite de la chaise et penchez-vous, en vous appuyant sur votre main et votre genou gauches. Votre torse doit être parallèle au sol, le dos légèrement plié dans le bas du dos.
Inspirez et tirez l’haltère jusqu’à votre torse. Essayez de l’élever aussi haut que possible.
Maintenez l’haltère au point le plus haut pendant quelques secondes. Expirez et descendez doucement l’haltère.
5. Abaisser l’haltère
Soulever des haltères à la taille fait travailler tous les muscles du dos, du grand dorsal aux trapèzes et aux extenseurs. Cet exercice donne à vos grands muscles une forme en V parfaite.
Prenez une paire d’haltères. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant parallèlement au sol.
Inspirez et tirez les haltères vers le bas, vers votre ventre. Puis revenez à la position de départ.
Ramenez vos coudes le long de votre corps, en les pressant contre votre torse. Gardez vos pieds près de vos épaules afin que vos hanches n’interfèrent pas avec le mouvement.
6. Levées d’haltères
Les levées d’haltères sont un exercice classique pour travailler les muscles trapèzes. Ces exercices sont souvent effectués avec des haltères, mais ils sont également efficaces avec des haltères.
Tenez-vous droit, les pieds juste en dessous des épaules. Prenez les haltères dans vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers votre corps.
Levez vos épaules aussi haut que possible. Vous pouvez baisser légèrement le menton pendant le lever, cela renforcera la contraction des muscles trapèzes.
7. Pressage de la poitrine
Un autre exercice de base efficace. La charge principale est sur les muscles du tronc, les parties supérieures et inférieures de la poitrine sont impliquées.
Allongez-vous sur un banc ou au moins sur le sol, les bras écartés.
Prenez une profonde inspiration et serrez les haltères vers le haut. Tendez vos bras au maximum.
8. Pullover
Le pull-over avec haltères est un exercice qui fait bien travailler les muscles de la poitrine et du dos.
Allongez-vous sur un banc, pliez les genoux et cambrez le dos autant que possible. Prenez les haltères dans vos mains et tournez vos coudes vers les côtés.
Respirez profondément et abaissez l’haltère derrière votre tête. Gardez le point bas et étirez les muscles autant que possible.
9. Curl d’haltères
Cet exercice est également appelé le « papillon ». Il fait travailler les muscles et les façonne.
Allongez-vous sur un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules et reposant sur le sol.
Attrapez les haltères et soulevez-les au-dessus de votre poitrine. Tournez vos paumes l’une vers l’autre, en pliant légèrement vos bras au niveau des coudes.
Ecartez les bras de façon à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés.
Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine, en contractant les muscles pectoraux.