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Variations de la presse thoracique avec haltères

Single Arm Dumbbell Bench

Le développé couché avec haltères est un exercice de force de base qui présente des avantages pour tous les niveaux de forme physique et physiques souhaités. Ciblant les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, les exercices de pression thoracique aident à renforcer la force du haut du corps et à augmenter la masse musculaire.

Effectuer une presse pectorale avec des haltères au lieu d’une barre présente un certain nombre d’avantages supplémentaires. L’utilisation d’haltères répartit uniformément le poids sur chaque bras, annulant la tendance à utiliser votre bras plus fort pour faire plus de travail que votre bras plus faible. Les haltères nécessitent également plus d’activation musculaire pour maintenir l’équilibre sur toute l’amplitude des mouvements.

Un autre avantage majeur de la pression thoracique avec des haltères est qu’il permet de programmer différentes variations pour éviter les plateaux et garantir que les adaptations positives continuent de se produire.

Essayez certaines de ces variantes:

Inclinaison

Muscles travaillés: Haut de la poitrine, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps

Avantages: L’utilisation d’une inclinaison vous permettra de mieux cibler la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes

Comment faire:

  • Ajustez un banc plat à environ 45 degrés d’inclinaison
  • Prenez les haltères et amenez-les à la position de départ à hauteur des épaules avec une position de poignet neutre
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient complètement étendus
  • Fléchissez les coudes pour ramener les haltères à la position de départ

Incline Dumbbell Press

Refuser

Muscles travaillés: Poitrine inférieure, triceps, deltoïdes antérieurs

Avantages: Le déclin cible davantage les muscles inférieurs de la poitrine et vous permet de soulever plus que vous ne le faites avec une pression régulière sur la poitrine.

Comment faire:

  • Ajustez un banc plat à une inclinaison d’environ 45 degrés
  • Prenez les haltères et mettez-vous en position en vous allongeant et en gardant les poids près de votre poitrine
  • Les pieds à plat et articulés sous les repose-pieds, poussez les haltères vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé
  • Redescendre sous contrôle jusqu’à la position de départ

Decline Dumbbell Press

Poignée neutre

Muscles travaillés: Poitrine intérieure, triceps

Avantages: favorise plus de recrutement musculaire dans les triceps et est moins prédominant à l’épaule, donc peut être utilisé si l’inconfort de l’épaule est un problème.

Comment faire:

  • Allongé sur le dos sur un banc, tenez une paire d’haltères directement au-dessus de votre sternum, les paumes se faisant face
  • Rassemblez vos omoplates et dépassez légèrement votre poitrine. Soulevez les deux haltères jusqu’à ce que les bras soient étendus
  • Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.

Neutral Grip Dumbbell Press

Presse au sol

Muscles travaillés: Poitrine, triceps

Avantages: la diminution de l’amplitude des mouvements permet de se concentrer davantage sur les triceps. Vous devriez pouvoir soulever plus que ce que vous pouvez avec une presse pectorale régulière.

Comment faire:

  • Asseyez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses
  • Allongez-vous lentement tout en gardant les haltères près de votre poitrine et pliez les genoux à environ 45 degrés, les pieds au sol
  • Appuyez sur les poids à pleine extension en contractant vos triceps et votre poitrine
  • Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que les deux coudes touchent le sol, puis remettez les deux haltères en position de départ

Dumbbell Floor Press

Alternance

Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps

Avantages: Cette variante renforce l’endurance et favorise la stabilité et l’équilibre musculaire de la poitrine, des triceps et des épaules

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et tenez les haltères à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine
  • Poussez un haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu
  • Pause et rétracter lentement le bras étendu jusqu’à la position de départ
  • Effectuez le même mouvement du côté opposé et continuez en alternance

Altnerating Dumbbell Chest Press

Bras unique

Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps, stabilisateurs du tronc et des épaules

Avantages: L’exécution de l’exercice avec un seul bras améliore l’équilibre musculaire des deux côtés du corps tout en engageant activement le tronc

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre sternum avec les bras droits et les paumes tournées vers vous
  • Rassemblez vos épaules, dépassez légèrement votre poitrine et abaissez un haltère sur le côté de votre poitrine
  • Faites une pause, puis remettez l’haltère en position de départ
  • Répétez pour les répétitions souhaitées, puis changez de côté

Single Arm Dumbbell Bench

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Les conneries époustouflantes de la santé et du fitness

mind boggling bullshit of health and fitness

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S’il y a une industrie en proie à des quantités abondantes de conneries, c’est la santé et la forme physique. Sachez ce que c’est afin de pouvoir l’éviter et passer votre temps à faire ce qui fonctionne réellement.

Bien qu’il y ait plus de conneries que je ne peux énumérer ici, ce sont quelques-uns des coupables les plus courants.

mind boggling bullshit of fitness

L’expert

Un entraîneur de votre salle de sport vous dit que vous devez boire des préparations spéciales avant et après l’entraînement si vous voulez obtenir des résultats et que vous avez de la chance, car il se trouve qu’il les vend. Cela ne vous coûtera que 100 $ + par mois, mais cela en vaudra vraiment la peine car vous aurez l’air fantastique. Ahh, la puanteur des conneries flotte dans l’air.

Détox et nettoie

Quelqu’un vous dit de relancer votre régime avec une cure de désintoxication ou un nettoyage parce que c’est juste la meilleure chose qui soit et qui se soucie si vous vous sentez comme la mort tout le temps parce que vous allez perdre plusieurs kilos très rapidement. Taureau. Merde.

Super suppléments

Quelqu’un promet qu’un supplément augmentera considérablement vos résultats. Des conneries torrides. Ecoutez, si les pets de licorne en poudre fournissaient des pouvoirs magiques ou pouvaient augmenter rapidement vos résultats sans effets secondaires, je goberais ce truc et vous en parlerais aussi. Mais d’ici là, restons fidèles à ce que la science a montré comme bénéfique. Mangez de la vraie nourriture et augmentez votre consommation de fruits et légumes. Je me fiche que ce soit un conseil banal; Ça marche. Cette recette de smoothie correspond parfaitement à la facture et je la bois presque tous les jours.

Souffrir pour réussir

Quelqu’un prétend que vous devez vous sacrifier, souffrir et vous priver pour avoir un corps plus beau; que bien manger et s’entraîner doit devenir toute votre vie. C’est aussi des conneries. La santé et la forme physique ne sont pas aussi compliquées que certains le semblent. Il vous suffit de faire les bonnes choses de manière cohérente (reportez-vous aux 5 principes de santé et de forme physique qui ne sucent pas après avoir terminé cet article); vous n’avez pas besoin de vivre dans la salle de sport ou de transporter des tupperware avec vous en tout temps.

Cela signifie la guerre!

Le langage utilisé pour décrire les entraînements et les régimes devient ridicule. Quelqu’un proclame que son programme d’entraînement fera de vous un guerrier prêt au combat ou un spécimen supérieur de la race humaine et que son régime alimentaire vous rendra à l’épreuve des balles. Tellement de conneries. Faire une séance d’entraînement n’est pas un acte héroïque et n’est pas comparable à une bataille ou à une guerre. Sérieusement, nous ne faisons que s’entraîner . Nous ramassons les choses et les remettons à plusieurs reprises. Peu importe à quel point vous allez « dur », vous le faites dans un environnement sûr, et probablement même dans une climatisation impeccable. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez rentrer chez vous et regarder votre émission préférée sur Netflix.

Vous pouvez devenir plus fort, améliorer votre qualité de vie, augmenter votre confiance en vous, changer l’apparence de votre corps et profiter d’autres avantages de l’entraînement en force, mais votre fibre morale ou votre valeur ne s’améliorera pas avec un programme d’entraînement ou une certaine alimentation style, aussi hardcore que cela puisse paraître. Quiconque prétend le contraire est sur le point de laisser tomber une charge… de conneries.

Mieux vaut le faire. Mieux vaut ne pas faire ça.

Les absolus affirmant que «les femmes devraient toujours faire A, B et C» ou «les femmes ne devraient jamais faire X, Y et Z» sont des conneries. Savez-vous ce que les femmes (c’est-à-dire vous ) devraient faire? Peu importe ce que tu veux. Ce qui te rends heureux. Ce qui vous fait vous sentir bien. Ce qui fait de vous la meilleure version de vous-même.

Vous voulez soulever des objets lourds? Faites-le, femme! Vous voulez suivre des cours de cardio qui vous laissent transpirer abondamment parce que vous l’appréciez? Allez le chercher, ma fille! Vous préférez être actif de manière amusante qui n’a rien à voir avec un exercice structuré? Allez-y.

Vous n’avez besoin de l’autorisation de personne pour faire quoi que ce soit, et vous ne devez à personne d’expliquer pourquoi vous faites ce que vous faites. Faites ce que vous voulez et possédez-le.

Solutions magiques

Des mots tels que «révolutionnaire» et «révolutionnaire» sont fréquemment utilisés pour décrire des modes et des gadgets à solution rapide. Tout ce qui prétend que vous n’avez pas besoin de changer votre style de vie lorsque vous utilisez leur produit ou que vous faites des promesses trop belles pour être vraies est une charge de dooky torride. (Mais nous continuerons d’attendre patiemment les capsules de pet de licorne en poudre.)

Nouvelles fonctionnalités physiques « It »

Cela n’échoue jamais. Il y en a toujours qui doivent avoir une partie du corps, comme le récent engouement pour les fossettes au dos.

Il n’y a pas de caractéristique unique qui augmente ou diminue la beauté ou l’estime de soi. Tout ce qui dit le contraire est, vous l’avez deviné, de la connerie.

OMG, tout le monde est stupide

C’est assez amusant de voir certains styles d’entraînement devenir plus cultes qu’une routine de fitness. Tout groupe qui rabaisse d’autres personnes qui ne font pas de sport ou qui ne mangent pas comme ils le font a des problèmes. J’ai entendu une fois une femme dire: «Oh mon Dieu, pouvez-vous croire qu’elle mange du maïs? C’est comme un OGM et même pas un légume! » De toute évidence, elle s’est trouvée supérieure à la cible de son commentaire puisqu’elle refuse de laisser passer le maïs sur ses lèvres (enfin, au moins cette semaine; je suis sûr qu’elle suivra un régime différent la prochaine: « Quoi? Tu ne bois pas de café avec du beurre?! »).

La façon dont vous mangez est votre affaire et si quelqu’un vous juge pour cela, c’est un connard. Quelle petite connerie que nous vivons dans un monde où les gens pensent qu’ils sont supérieurs parce qu’ils mangent ou s’exercent d’une certaine manière. Tout groupe prétendant être meilleur que les autres en raison de sa santé et de son style de vie en forme a mangé trop de ses propres sandwichs à la connerie; ne les laissez pas vous en servir, même s’il est biologique et sans OGM.

Les héros sont admirés pour leurs actions; pas leur régime alimentaire ou d’entraînement.

Cela a fonctionné pour moi donc cela fonctionnera pour vous!

Ce n’est pas parce que quelqu’un a réussi avec un régime ou un programme d’entraînement particulier que c’est la meilleure option pour vous. À titre d’exemple personnel, j’ai déjà fait tout le truc Paléo et faible en glucides (et j’ai obligé ma femme à faire le trajet aussi puisque je fais la plupart de la cuisine) et j’ai fini avec un cholestérol total supérieur à 400. Ma femme, sur le d’autre part, était dans les faibles 100. Nous avons littéralement mangé les mêmes choses, mais mon corps a réagi radicalement différemment.

La leçon: écoutez votre corps et surveillez ce qui se passe. Changez au besoin. Faites ce qui fonctionne pour vous . Les moules à taille unique sont des conneries. Connaissez votre corps et soyez votre propre gourou .

mind boggling bullshit of health and fitness

La première règle du régime: dites à tout le monde que vous suivez un régime

Je comprends. Nous sommes des femmes. Nous vendons constamment l’idée que nous devrions toujours suivre un régime. Essayez constamment de perdre de la graisse ou d’améliorer notre forme. Nous devons essayer sans relâche de prévenir le processus de vieillissement. Nous devons rendre nos seins plus jolis et nos fesses plus volumineuses. Il n’est pas surprenant que la nourriture et les régimes soient un sujet de conversation populaire. Ce sont des conneries. Nous ne devons pas toujours suivre un régime. Nous n’avons pas à essayer constamment de manipuler l’apparence de notre corps.

Nous sommes plus qu’une forme physique, un âge ou tout autre nombre ou étiquette (c’est-à-dire que les nombres ne vous définissent pas). Nous pouvons choisir de sortir du carrousel des régimes et de la haine de soi.

Nous pouvons choisir de bien manger et de bouger notre corps car cela nous permet de nous sentir bien et de devenir plus forts et d’améliorer notre santé et notre qualité de vie. La perte de graisse et un dos plus arrondi, cependant, ne peuvent être que des effets secondaires.

Vous pouvez lui ressembler

Mettons cela à l’écart: le corps d’une autre femme n’est pas votre mesure.

Tout ce qui promet de rendre vos muscles «longs et maigres» ou dit que vous pouvez ressembler à quelqu’un d’autre est, une fois de plus, un tas de conneries fraîches. Vous ne pouvez pas contrôler votre génétique (principalement) et vous ne pouvez pas manipuler un muscle pour le rendre «long et maigre». Vos os ont une longueur déterminée. Les origines et les insertions de vos tendons ne peuvent pas être modifiées. Et la partie «maigre» a à voir avec la graisse corporelle. Si vous voulez avoir l’air maigre, développez vos muscles et perdez de la graisse corporelle. Période. Il n’y a pas de truc ou de programme magique pour y parvenir. Un entraînement musculaire approprié et progressif et une nutrition simple font l’affaire (plus d’informations ci-dessous).

Le méchant

Les régimes qui blâment un macronutriment (par exemple, lipides, protéines, glucides) ou un groupe alimentaire (par exemple, les produits laitiers) pour entraver vos efforts de perte de graisse sont des conneries. Les calories comptent. La qualité des aliments est importante. La modération est possible. Mais il n’ya pas de mystérieux méchant à blâmer pour le problème endémique de l’obésité, et en chercher un est une perte de temps. Personne n’est à blâmer et personne n’est la solution.

Embrassez vos défauts!

Non. Je refuse d ’« accepter mes défauts »et vous le devriez aussi, car les caractéristiques physiques normales qualifiées de« défauts »ne sont en fait pas du tout des défauts. Ils ne doivent pas être embrassés ou dédaignés. Ils sont normaux; fin de l’histoire.

Faites confiance à tout le monde. Ne faites confiance à personne.

Il va sans dire que vous ne devriez pas croire tout ce que vous lisez, mais tout le monde n’est pas un charlatan. Trouvez les personnes qui connaissent leur métier et apprenez d’elles. Vous pouvez généralement flairer qui est un Jedi de conneries et qui a de nobles intentions. Pour moi, en matière de nutrition, je fais confiance à des gens comme Leigh Peele, Alan Aragon et Precision Nutrition; ils prennent ce qu’ils font au sérieux et connaissent leur merde. Suivez quelques personnes qui sont des experts dans vos domaines d’intérêt et apprenez d’eux. Et gardez l’esprit ouvert et posez des questions en cours de route.

Il y a des tas de conneries supplémentaires, mais j’espère que vous avez l’idée.

La zone libre de Bullshit

Nous avons dénoncé certaines des conneries flagrantes dans le domaine de la santé et du fitness. Alors maintenant, la question est: que devriez faire? Sachez ceci:

  • Les raccourcis n’existent pas.
  • Vous ne pouvez pas modifier votre taille, la longueur de vos membres ou de votre torse et la plupart des autres caractéristiques déterminées par votre génétique; il ne s’agit pas d’essayer de ressembler à «elle»; il s’agit d’être la meilleure version de vous-même.
  • Les régimes stricts ne sont pas durables à long terme.
  • L’exercice n’est pas une punition.
  • Les trucs de conneries s’attaquent à vos insécurités (et même en créent de nouvelles).
  • Il n’y a pas de pilule, poudre ou supplément magique; votre meilleur pari est de manger de la vraie nourriture avec de grandes quantités de fruits et légumes. Certains des détails les plus fins dépendent de vous.
  • Vous n’avez pas besoin d’être misérable ou privé.
  • Restez fidèle à l’essentiel: mangez bien et effectuez trois entraînements corporels par semaine, pour commencer.
  • Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en faisant les bonnes choses de manière cohérente que de faire quelque chose de parfait au hasard.

Vous voulez savoir si quelque chose que vous avez entendu est de la connerie? Exécutez-le à travers le test trois-S. Est-ce simple ? Est-ce durable ? Est-ce sain d’esprit? Ce sont trois critères importants auxquels un régime de santé et de remise en forme devrait satisfaire, mais ils ne vendent pas de livres ou de magazines et n’obtiennent pas beaucoup de likes. Si cela semble trop beau pour être vrai ou si ça semble fou, c’est probablement le cas.

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