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5 conseils pour aider à gérer le stress et l’anxiété

Group Facetime

Il est juste de dire que la situation actuelle à laquelle nous sommes confrontés a provoqué l’incertitude chez de nombreux Australiens. L’inconnu de ce qui se passe autour de nous est un sentiment étrange et troublant. Tout d’un coup, des changements se produisent autour de nous – les événements sont annulés, les rues sont beaucoup plus calmes que d’habitude, beaucoup de gens travaillent à domicile et les entreprises ferment. Ce type de changement peut être extrêmement stressant pour le corps, ce qui peut supprimer le système immunitaire.

Parfois, le stress n’est pas évident, mais il est là, bouillant sous la surface. Vous ne pouvez pas contrôler le chaos externe, cependant, vous pouvez contrôler votre paix intérieure et votre santé émotionnelle.

Donc, si vous vous sentez anxieux ou stressé par les changements qui se produisent autour de nous en ce moment, nous avons quelques conseils de santé simples mais efficaces pour vous.

CONSEIL N ° 1 d’auto-hygiène et d’assainissement

Gardez vos mains propres après la salle de bain, en visitant la salle de sport ou dans d’autres endroits qui peuvent vous exposer aux germes. Si vous allez à la salle de sport, emportez toujours une serviette avec vous et essuyez l’équipement avant et après utilisation, ainsi que de vous laver les mains après votre entraînement. Prendre des mesures pour garder votre corps en bonne santé vous aidera également à vous rassurer.

wash your hands

CONSEIL # 2 Restez hydraté et mangez sainement

Mettez l’accent sur une alimentation équilibrée avec beaucoup de légumes, de viande maigre et de poisson. Évitez les grandes quantités de graisses saturées (tout ce qui est frit), les aliments transformés (tels que les chips, le chocolat, la crème glacée, etc.). Le but est de garder votre système immunitaire sain et fort.

L’eau est essentielle à la vie et aide à éliminer les déchets ainsi qu’à réguler la température corporelle. Il est recommandé de boire 8 tasses d’eau par jour pour les femmes et 10 tasses par jour pour les hommes. Évitez les boissons gazeuses et les boissons énergisantes qui sont transformées, peuvent être riches en sucre et n’ajoutent aucune nutrition pour le corps.

Si vous présentez des symptômes du rhume, consultez votre médecin généraliste dès que possible.

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CONSEIL # 3 Minimiser le stress interne

Les pensées négatives et la peur peuvent provoquer une forte réponse au stress qui peut supprimer le système immunitaire et nous laisser nous sentir impuissants. Essayez une pratique régulière de méditation qui peut aider à calmer le système nerveux, réduire les sentiments de stress et favoriser un sentiment de calme.

Si vous êtes nouveau dans la méditation, vous pouvez essayer ce qui suit:

  1. Trouvez un espace calme où vous ne serez pas dérangé: mettez une minuterie sur votre téléphone pendant 10 à 20 minutes. Ensuite, placez votre téléphone dans l’autre pièce ou en mode avion (le chronomètre devrait toujours fonctionner en mode avion) ​​
  2. Fermez les yeux et respirez profondément et continuellement. Inspirez pour le nombre de 4 et expirez pour le nombre de 4.
  3. Remarquez ce que vous ressentez et concentrez-vous sur votre respiration. Si vous avez des pensées, laissez-les passer et ramenez votre concentration sur votre respiration.

Vous pouvez également télécharger une application de méditation / pleine conscience sur votre téléphone. Headspace et Smiling Mind sont deux de nos favoris.

Mindfulness

 

TIP # 4 Exercice

Maintenez un programme d’exercice régulier car cela vous permettra non seulement de vous sentir fort et énergique, mais cela aidera également à éclaircir l’esprit et à favoriser le bien-être. Si vous ne souhaitez pas aller à la salle de sport, profitez du beau temps et allez vous promener dans la nature. Une autre bonne option est de participer à des séances d’entraînement en salle ou du yoga dans le salon! Voici quelques excellentes chaînes YouTube à essayer:

Entraînements à domicile: Groupe HIIT (si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des livres ou des bouteilles d’eau)

Yoga: Boho Beautiful

Home Workout

CONSEIL N ° 5 Connectez-vous

Dans des moments comme ceux-ci, il est plus important que jamais de maintenir un sens de la communauté. Restez en contact avec vos amis et votre famille par téléphone et SMS. Essayez de faire rire les autres et de voir les avantages de cette situation. Concentrez-vous sur la gratitude pour votre santé et les personnes dans votre vie qui vous aiment et qui vous aiment. Nous devons nous unir pour garder le moral de tous. De plus, si vous avez des parents, des grands-parents ou des voisins âgés, assurez-vous de vous enregistrer par téléphone autant que possible.

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Course sur tapis roulant vs course en extérieur

Running Outdoors

Quand il s’agit de courir, il y a souvent un fossé entre ceux qui préfèrent courir à l’intérieur et ceux qui aiment sortir.

Certains traditionalistes de la course à pied ne supportent pas la monotonie de la course sur tapis roulant, tandis que d’autres ne peuvent pas trouver la motivation pour accélérer le rythme sans commandes manuelles devant eux et adorent la précision de faire un entraînement structuré sur un tapis roulant.

Quelle est donc la différence entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur? L’un est-il meilleur ou plus efficace que l’autre?

La réponse courte est que les deux méthodes de course ont leurs avantages et leurs inconvénients, et qu’il y a une place pour les deux types lorsqu’il s’agit de devenir plus en forme et plus rapide.

Treadmill Running vs Outdoor Running

Voici une description plus détaillée de chacun:

Course sur tapis roulant

  • Aucune contrainte de temps ou de température – Les jours d’hiver froids et pluvieux ou les jours d’été chauds et en sueur, courir à l’extérieur peut parfois être la dernière chose que vous voulez faire. Avoir la possibilité de continuer à faire un bon entraînement sur tapis roulant par mauvais temps signifie que vous ne manquerez aucun entraînement.
  • Vous pouvez contrôler votre rythme – lorsque vous courez à l’extérieur, il peut être difficile de maintenir un rythme constant. Sur un tapis roulant, vous contrôlez mieux la vitesse à laquelle vous allez et pouvez facilement suivre votre distance. Ceci est particulièrement utile si vous revenez d’une blessure et devez vous en tenir à une vitesse particulière, ou si vous venez juste de commencer à courir et que vous avez besoin d’une poussée supplémentaire pour continuer.
  • Entraînement en collines et en pente – si vous vous entraînez pour un événement qui comporte différentes collines et pentes, vous pourrez les reproduire sur un tapis roulant avec une pente fonction. Certains des tapis de course les plus avancés vous permettront de programmer différentes pistes de course, vous permettant de reproduire exactement le parcours pour lequel vous vous entraînez.
  • Travail rapide – Parce que la course sur tapis roulant est plus facile, cela peut être un bon outil pour le travail rapide. Utilisez le tapis de course pour vous aider à courir plus vite en accélérant le rythme pendant de courts intervalles, puis en le ralentissant pour les intervalles de récupération. C’est un moyen très pratique pour obtenir un travail de vitesse ou un tempo dans un cadre contrôlé.
  • Plus facile sur les articulations – La courroie du tapis de course est plus tolérante que la chaussée dure. Courir sur un tapis roulant réduit l’impact et est plus facile pour le corps, c’est donc parfait pour quelqu’un qui revient d’une blessure.
  • Commodité – Si vous avez un tapis roulant à la maison, vous pouvez courir à votre rythme, par mauvais temps, tard dans la nuit ou lorsque vous avez besoin de garder un œil sur les enfants. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez facilement combiner une séance de course et de résistance au même endroit. Vous pouvez également écouter de la musique, regarder la télévision ou lire un magazine tout en vous entraînant!

 

  • Cela peut être ennuyeux – le principal inconvénient de la course sur tapis roulant devrait être son facteur d’ennui. Même avec de la musique ou le téléviseur allumé, tourner en continu au même endroit avec la même vue peut devenir fastidieux.
  • Vous ne pouvez pas descendre – alors qu’un tapis roulant peut être idéal pour l’entraînement en côte si vous n’avez pas de collines à proximité, vous ne pouvez pas reproduire une descente qui vous devez renforcer les muscles tibiaux antérieurs à l’avant de vos jambes.
  • Vous ne pouvez pas changer de direction – de même, vous ne pouvez pas vous entraîner pour un changement de direction sur un tapis roulant et ainsi limiter votre capacité à améliorer votre agilité latérale.
  • Moins d’énergie brûlée – la différence peut être réduite en réglant la machine à une inclinaison minimale de 1%, mais il y aura toujours une différence. Les chercheurs pensent que cela se résume à la résistance au vent, aux obstacles et à la façon dont le coureur se propulse.

Treadmill Running

Course en extérieur

  • Exécutez n’importe où, n’importe quand – courir à l’extérieur est gratuit et peut être fait à peu près n’importe où. Vous n’êtes pas limité par les horaires de gym ou la disponibilité des machines, sortez simplement et courez!
  • Plus pour votre argent – lorsque vous courez à l’extérieur, vous obtenez plus d’activation musculaire car vos pieds doivent saisir le sol pour vous propulser. Vous activez également plus de muscles lorsque vous courez à l’extérieur, car vous n’avez pas à courir selon un schéma strictement linéaire (pensez à éviter les gens sur le trottoir ou à sauter par-dessus les bordures).
  • Meilleur pour la densité osseuse – courir sur des surfaces dures telles que la saleté tassée ou la chaussée oblige le corps à augmenter la densité osseuse. Si l’un des avantages de courir sur un tapis roulant est qu’il est plus facile pour les articulations, cela empêche également le corps de déclencher des processus qui conduisent finalement à une meilleure densité osseuse. Courir à l’extérieur peut aider à améliorer la santé des os, ce qui est particulièrement important pour les coureuses.
  • Imite les conditions de course – si vous vous entraînez pour une course, vous devez faire vos kilomètres en plein air car c’est le seul moyen d’imiter correctement les conditions de course.
  • Avantages pour la santé mentale – L’exposition à l’air frais et à la lumière du soleil est un stimulant de l’humeur prouvé pour la plupart des gens. Il n’y a pas trop d’activités qui correspondent aux endorphines que vous obtenez après une course en plein air.

 

  • Terrain indésirable – si la zone dans laquelle vous vivez est vallonnée, courir à l’extérieur peut être un peu un défi. De même, si vous souhaitez courir des collines mais que vous n’en avez pas à proximité, vous ne pourrez pas simuler des collines.
  • Problèmes de sécurité – certains coureurs ne vivent pas à proximité d’endroits accessibles et sûrs pour courir. D’autres coureurs peuvent ne pas se sentir à l’aise de courir la nuit ou pendant les périodes de forte circulation, ce qui fait de la course en salle une option beaucoup plus appropriée.

Running Outdoors

En résumé:

Il y a des avantages et des inconvénients à courir à l’intérieur sur un tapis roulant et à l’extérieur dans la nature. Si vous cherchez simplement à améliorer votre condition cardiovasculaire, le tapis roulant est une excellente option pour le faire. Si vous vous entraînez pour une course, vous bénéficierez davantage de la course à l’extérieur.

En fin de compte, c’est un choix personnel, alors choisissez celui qui vous fera sortir pour une course plus!

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Exercices de bande de résistance et pourquoi ils fonctionnent

Band plank taps

Les bandes de résistance sont l’un des équipements les plus fonctionnels et les plus efficaces que vous puissiez avoir dans votre sac de sport. Si vous ne possédez pas actuellement un ensemble de bandes de résistance, vous pourriez vous rendre dans les magasins et en acheter après avoir lu ceci! Vous pouvez les utiliser pour l’entraînement en force, pour la mobilité avant l’entraînement et aussi pour les exercices de rééducation. Ils sont portables, abordables et faciles à ranger – ce qui les rend parfaits pour une utilisation à domicile, des séances d’entraînement à l’hôtel ou pour profiter au maximum d’un petit espace à la salle de sport.

Disponible dans une variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance, il existe un groupe pour à peu près tout le monde et chaque exercice!

Pourquoi les bandes de résistance fonctionnent:

En plus d’être un outil bon marché et efficace pour vous aider dans vos entraînements, les bandes de résistance peuvent offrir des avantages supplémentaires qu’un haltère ou une kettlebell ne peut pas offrir. Lorsque les bandes de résistance s’étirent, elles créent une tension accrue dans vos muscles et les font se contracter. Plus vous étirez le bracelet, plus la résistance devient intense et plus l’exercice devient difficile.

Prenons une boucle de biceps comme exemple; lorsque vous courbez l’haltère vers le haut, il arrive un moment où la courbure devient plus facile pour vos biceps (près du sommet du mouvement). La longueur du levier qui met au défi vos biceps diminue à mesure que vous terminez l’exercice, ce qui signifie que la gravité ne peut plus créer de défi avec l’haltère (et votre muscle n’a plus besoin de créer autant de force pour relever ce défi).

Faites la même boucle avec une bande de résistance et lorsque vous vous approchez du sommet, au lieu de vous faciliter la tâche, vous devez travailler pour gagner la pression en haut de la boucle. La bande étirée vous oblige à accélérer sur toute l’amplitude des mouvements et défie les fibres musculaires d’une manière différente.

Exercices de bande de résistance:

Marche latérale

Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde

Banded Crab Walk

Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et abaissez lentement en position semi-accroupie. Soulevez votre pied droit et faites un pas vers la droite, en suivant avec votre pied gauche. Continuez à avancer vers la droite pour les répétitions souhaitées, puis revenez dans l’autre sens avec votre pied gauche.

Pont de Glute

Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde

Glute Bridge

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses. Renforcez votre cœur, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre pour revenir au départ.

Accroupissez-vous pour appuyer

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Banded Squat Press

Tenez-vous debout sur la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les poignées (ou enroulez vos mains autour du bracelet) par vos épaules avec vos paumes tournées vers le visage. Asseyez-vous dans un squat. Poussez vos talons pour revenir à la position debout, et lorsque vous arrivez en pleine extension au genou, appuyez vos mains au-dessus de votre tête.

 

Type de bande – Petite, force moyenne

Banded Deadlift

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds. Saisissez le haut de la bande de résistance avec les deux mains et tenez-vous droit. Charnière à vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu’à ce que vos mains passent juste au-delà de vos genoux. Revenez lentement pour commencer.

Décollage de bande

Type de bande – Bande de puissance ou bande de thérapie

band pull apart

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le bracelet à deux mains devant votre corps à hauteur des épaules. Saisissez le bracelet de manière à ce qu’il y ait environ un pied entre vos mains. Écartez lentement la bande pour que vos mains bougent sur les côtés, en les gardant à la hauteur des épaules. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos mains à la position de départ.

Bent Over Row

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Banded Row

Tenez-vous sur une bande de résistance, penchez-vous en avant avec un dos plat et tenez les deux poignées (ou saisissez la bande) juste sous votre genou. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez la bande vers vos côtes. Abaissez le groupe et répétez.

Curl des biceps

Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées

Band Bicep Curl

Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance. Tenez une poignée dans chaque main (ou saisissez la bande), les bras étendus, les paumes vers l’avant. Bouclez lentement vos mains vers vos épaules, en serrant vos biceps. Gardez vos coudes serrés sur les côtés de votre corps. Baissez lentement sous contrôle.

Push Up

Type de bande – Bande de puissance

Band Push Up

Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance sur le haut du dos et en tenant les extrémités sous vos mains. Baissez votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Planche avec robinet

Type de bracelet – Petit / Mini

Band plank taps

Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position de planche haute, les épaules empilées sur vos poignets. En gardant votre tronc serré et votre bassin stable, soulevez votre pied droit et appuyez dessus de quelques centimètres vers la droite. Revenez au début et répétez sur le côté gauche.

Flutter Kick

Type de bracelet – Petit / Mini

Enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et allongez-vous à plat sur le sol, les mains sur les côtés. Placez vos pieds à quelques centimètres du sol et soulevez votre poitrine. Déplacez un pied vers le haut pendant que l’autre descend, en effectuant un mouvement de «flottement».

 

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Comment maximiser votre entraînement une fois les gymnases rouverts

Happy At The Gym

 Avec l’assouplissement des restrictions, cela signifie également que les gymnases rouvriront bientôt. Vous pourriez vous sentir coupable de la nourriture ou de l’alcool que vous avez consommé pendant le verrouillage et vous pourriez sauter hors de votre peau pour reprendre l’entraînement. Cependant, lorsque vous reviendrez enfin, il y a quelques points à retenir.

Gym Space

Commencez lentement

Si vous n’êtes pas l’un des rares chanceux à avoir accès à un gymnase à domicile, vous avez peut-être compté sur l’utilisation de quelques haltères et bandes de résistance pour essayer de maintenir une partie de vos progrès à la maison. Bien que ce soit une bonne planification, cela ne peut pas vraiment reproduire le stress et la résistance que peuvent faire les haltères et les machines. Il est donc important de ne pas faire exploser toutes les armes lors de votre première session. Il est préférable de surprendre lentement avec un bon entraînement de volume pendant la première semaine ou les deux premières semaines pour vous assurer que votre corps peut à nouveau s’adapter à ce stress et pour aider à relancer votre mémoire musculaire.

Avoir un calendrier

La cohérence est la clé lors du retour à l’entraînement. Assurez-vous de planifier vos objectifs et de fixer des délais réalistes pour ceux-ci. Planifiez vos jours d’entraînement et assurez-vous de vous y tenir, car la cohérence de votre entraînement vous aidera à être en mesure de revenir là où vous étiez avant le verrouillage. Vous fixer un horaire pour vos jours d’entraînement vous aidera à rester sous contrôle et peut être un rappel constant de la direction que vous prenez.

Importance de la nutrition

La plupart d’entre nous ont peut-être été coupables de grignoter des aliments réconfortants ou de consommer plus d’alcool que d’habitude pendant cette période de verrouillage. Bien qu’il ne soit pas utile de vous punir pour vos choix précédents, si vous prévoyez d’obtenir des résultats réguliers lorsque vous revenez au gymnase, vous devez vous assurer que votre nutrition suit le mouvement. Il ne sert à rien de terminer un excellent entraînement et de ne pas alimenter correctement votre corps. Cela peut prendre un certain temps pour que votre alimentation revienne en échec, mais gardez cela à l’esprit si vous vous demandez pourquoi vos résultats ne progressent pas.

Rome ne s’est pas construite en un jour

Les grandes choses prennent du temps et vos résultats ne sont pas différents. Il vous faudra peut-être jusqu’à 3 mois pour retrouver les progrès que vous aviez avant l’arrivée de Covid-19 et modifier vos plans. Soyez patient, respectez votre plan et persévérez et persévérez avec vos objectifs à l’esprit. Plus vous vous concentrez sur votre destination, plus il vous sera facile de franchir les obstacles que vous pourriez rencontrer en cours de route.

Ne prenez pas le gymnase pour acquis!

Pour la plupart d’entre nous, la salle de sport peut être une évasion du travail et du stress, et est un sanctuaire où toute frustration peut disparaître. Espérons que rien de tel n’affectera plus jamais le monde et même si l’accès aux gymnases pourrait être restreint pour le moment, il reviendra à la normale.

La prochaine fois que vous abandonnerez une séance d’entraînement pour vous asseoir sur le canapé, rappelez-vous peut-être à quoi cela ressemblait lorsque les gymnases étaient fermés et à quel point vous l’avez manqué. Cela pourrait vous aider à changer d’avis en vous levant, en vous habillant et en faisant un bon entraînement.

Happy At The Gym

Écrit par:

Aaron Spence