Les bandes de résistance sont l’un des équipements les plus fonctionnels et les plus efficaces que vous puissiez avoir dans votre sac de sport. Si vous ne possédez pas actuellement un ensemble de bandes de résistance, vous pourriez vous rendre dans les magasins et en acheter après avoir lu ceci! Vous pouvez les utiliser pour l’entraînement en force, pour la mobilité avant l’entraînement et aussi pour les exercices de rééducation. Ils sont portables, abordables et faciles à ranger – ce qui les rend parfaits pour une utilisation à domicile, des séances d’entraînement à l’hôtel ou pour profiter au maximum d’un petit espace à la salle de sport.
Disponible dans une variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance, il existe un groupe pour à peu près tout le monde et chaque exercice!
Pourquoi les bandes de résistance fonctionnent:
En plus d’être un outil bon marché et efficace pour vous aider dans vos entraînements, les bandes de résistance peuvent offrir des avantages supplémentaires qu’un haltère ou une kettlebell ne peut pas offrir. Lorsque les bandes de résistance s’étirent, elles créent une tension accrue dans vos muscles et les font se contracter. Plus vous étirez le bracelet, plus la résistance devient intense et plus l’exercice devient difficile.
Prenons une boucle de biceps comme exemple; lorsque vous courbez l’haltère vers le haut, il arrive un moment où la courbure devient plus facile pour vos biceps (près du sommet du mouvement). La longueur du levier qui met au défi vos biceps diminue à mesure que vous terminez l’exercice, ce qui signifie que la gravité ne peut plus créer de défi avec l’haltère (et votre muscle n’a plus besoin de créer autant de force pour relever ce défi).
Faites la même boucle avec une bande de résistance et lorsque vous vous approchez du sommet, au lieu de vous faciliter la tâche, vous devez travailler pour gagner la pression en haut de la boucle. La bande étirée vous oblige à accélérer sur toute l’amplitude des mouvements et défie les fibres musculaires d’une manière différente.
Exercices de bande de résistance:
Marche latérale
Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde
Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et abaissez lentement en position semi-accroupie. Soulevez votre pied droit et faites un pas vers la droite, en suivant avec votre pied gauche. Continuez à avancer vers la droite pour les répétitions souhaitées, puis revenez dans l’autre sens avec votre pied gauche.
Pont de Glute
Type de bande – Petite / Mini, force moyenne / lourde
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses. Renforcez votre cœur, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre pour revenir au départ.
Accroupissez-vous pour appuyer
Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées
Tenez-vous debout sur la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les poignées (ou enroulez vos mains autour du bracelet) par vos épaules avec vos paumes tournées vers le visage. Asseyez-vous dans un squat. Poussez vos talons pour revenir à la position debout, et lorsque vous arrivez en pleine extension au genou, appuyez vos mains au-dessus de votre tête.
Type de bande – Petite, force moyenne
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds. Saisissez le haut de la bande de résistance avec les deux mains et tenez-vous droit. Charnière à vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu’à ce que vos mains passent juste au-delà de vos genoux. Revenez lentement pour commencer.
Décollage de bande
Type de bande – Bande de puissance ou bande de thérapie
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le bracelet à deux mains devant votre corps à hauteur des épaules. Saisissez le bracelet de manière à ce qu’il y ait environ un pied entre vos mains. Écartez lentement la bande pour que vos mains bougent sur les côtés, en les gardant à la hauteur des épaules. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos mains à la position de départ.
Bent Over Row
Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées
Tenez-vous sur une bande de résistance, penchez-vous en avant avec un dos plat et tenez les deux poignées (ou saisissez la bande) juste sous votre genou. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez la bande vers vos côtes. Abaissez le groupe et répétez.
Curl des biceps
Type de bande – Bande de puissance ou bande de tube avec poignées
Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance. Tenez une poignée dans chaque main (ou saisissez la bande), les bras étendus, les paumes vers l’avant. Bouclez lentement vos mains vers vos épaules, en serrant vos biceps. Gardez vos coudes serrés sur les côtés de votre corps. Baissez lentement sous contrôle.
Push Up
Type de bande – Bande de puissance
Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance sur le haut du dos et en tenant les extrémités sous vos mains. Baissez votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Planche avec robinet
Type de bracelet – Petit / Mini
Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position de planche haute, les épaules empilées sur vos poignets. En gardant votre tronc serré et votre bassin stable, soulevez votre pied droit et appuyez dessus de quelques centimètres vers la droite. Revenez au début et répétez sur le côté gauche.
Flutter Kick
Type de bracelet – Petit / Mini
Enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et allongez-vous à plat sur le sol, les mains sur les côtés. Placez vos pieds à quelques centimètres du sol et soulevez votre poitrine. Déplacez un pied vers le haut pendant que l’autre descend, en effectuant un mouvement de «flottement».