Si vos entraînements de musculation ne vous font pas vous sentir bien ou, pire, vous donnent mal ou vous battent, alors vous besoin de changer les choses. Maintenant. Voici comment procéder.
Vous trouverez ci-dessous quatre conseils que j’utilise avec les clients (et moi-même) qui se sont plaints du fait que soulever des poids ne «se sentait pas bien» ou ne leur faisait pas mal. Que vous soyez un athlète plus âgé et que vous souhaitiez vous entraîner de manière aussi sûre que possible, que vous ayez des maux et des douleurs antérieurs que vous souhaitez soulager ou que vous souhaitiez que vos entraînements vous permettent de vous sentir mieux et d’avoir plus d’énergie, essayez ces quatre conseils pendant votre prochain entraînement.
Conseil 1: ralentissez vos répétitions. *
Cette astuce est simple à mettre en pratique mais également très efficace, surtout si vous avez déjà ressenti de l’inconfort ou de la douleur lors des entraînements de musculation. Essayez-le lors de votre prochain entraînement (ou même testez-le maintenant avec une série de pompes) pour en faire l’expérience par vous-même.
Ralentissez vos répétitions en prenant environ 2 à 3 secondes pour effectuer la partie abaissée de l’exercice. Vous n’avez pas besoin de compter, mais ralentissez sensiblement vos performances de représentant. En utilisant un push-up comme exemple, prenez 2-3 secondes pour vous abaisser au sol.
Puis inversez doucement le mouvement; n’utilisez pas d’élan ou de «rebond». Si vous vous en tenez à l’exemple de push-up, après vous être abaissé, inversez doucement le mouvement et appuyez vers le haut. Il peut être utile d’ajouter une légère pause en position basse pour vous assurer de ne pas rebondir par le bas.
Effectuez la partie de levage en 1 à 2 secondes environ. Avec l’exemple de push-up, une fois que vous avez inversé le mouvement, appuyez de nouveau en arrière en prenant 1, peut-être 2 secondes. Une fois que vous êtes en première position, passez immédiatement au représentant suivant.
Pour réduire à nouveau les performances du représentant: prenez 2 à 3 secondes pour la réduction partie, inversez doucement le mouvement ou faites une pause en position basse pendant une seconde, prenez 1-2 secondes pour effectuer la phase de levage du représentant.
Voici une démonstration vidéo de la façon de ralentir vos performances de représentant avec un développé couché avec haltères:
Remarquez comment j’abaisse les haltères sous contrôle, puis j’inverse doucement le mouvement; pas de rebond par le bas.
Rebondir hors de la position basse est quelque chose que beaucoup de gens font avec des variations de pull-up; ils tombent rapidement et utilisent ce «rebond» naturel pour les aider à se relever. Ne faites pas cela si vous voulez garder vos épaules en bonne santé. Abaissez sous contrôle en prenant environ 2 à 3 secondes, puis inversez doucement le mouvement et prenez 1 à 2 secondes pour remonter.
Voici une vidéo de démonstration sur la façon d’effectuer correctement des tractions avec cette technique:
Cette astuce doit également être appliquée aux variations de traction assistée par bande.
Vous pouvez appliquer cette technique de représentation plus lente à la plupart des exercices utilisant des haltères, des haltères, des machines à câble et des poids corporels.
* Je ne recommande pas cette astuce être pratiquée avec des variations deadlift (par exemple, barre de piège, sumo, conventionnel) sauf deadlifts roumain (RDL sont une deadlift variation, il est bénéfique de ralentir la partie descente de l’ascenseur). Et, évidemment, ne pratiquez pas cette technique avec des exercices explosifs (par exemple, sauts, balançoires, remontées olympiques, etc.).
Astuce 2: utilisez des équipements et des exercices plus adaptés aux articulations
C’est une astuce que j’utilise généreusement avec mes belles badasses plus matures (généralement plus de 40 ans) et les personnes qui sont battues après des années à soulever des poids lourds ou à d’autres activités qui ont été difficiles pour leur corps.
Avec ces personnes, je m’en tiens principalement à des exercices d’haltères, de poids corporel, de suspension et de machine à câble; nous utilisons les exercices d’haltères avec parcimonie. Ces outils ont tendance à être plus conviviaux pour les articulations, car ils permettent un mouvement naturel de vos articulations, par rapport aux exercices similaires avec haltères.
Comparons une presse suspendue avec haltères et haltères. Avec une presse au-dessus des haltères, vos articulations sont verrouillées dans une amplitude de mouvement plus fixe, mais avec des haltères, il y a un mouvement plus naturel au niveau des poignets, des coudes et des épaules, car vous pouvez ajuster la position des haltères. J’ai eu plusieurs clients qui ne pouvaient pas appuyer sur une barre au-dessus de leur tête sans douleur à l’épaule, mais je pouvais faire la variation d’haltères sans problème.
Si vous vous sentez battu à cause de séances d’entraînement avec haltères lourdes, essayez plutôt d’utiliser des haltères, des machines à câble, un entraîneur de Testosterone suspension (Aqueuse) legal des exercices de poids corporel et voyez comment vous vous sentez. J’ai utilisé cela avec succès avec des stagiaires plus âgés; ce simple changement leur a permis de continuer à s’entraîner dur, en toute sécurité et de continuer à progresser tout en restant sans douleur. (Consultez le programme d’haltères et de poids corporel de 12 semaines si vous voulez un programme d’entraînement fait pour vous qui utilise exclusivement des exercices d’haltères et de poids corporel.)
Astuce 3: réduisez la charge et concentrez-vous sur votre formulaire.
Soulever des poids lourds et devenir fort est vraiment amusant et génial.
Mais si vous ressentez occasionnellement des courbatures et des douleurs associées à la levée fréquente de poids lourds, réduisez la charge et concentrez-vous sur votre forme .
« Mais, Nia, l’utilisation de poids plus légers ne me fera-t-elle pas perdre la force et les résultats pour lesquels j’ai travaillé si dur? »
Devenir progressivement plus fort est un excellent moyen d’améliorer vos performances et ainsi de transformer votre corps. Cependant, ce n’est pas le seul moyen d’améliorer vos performances. Se concentrer sur votre forme est une autre méthode d’amélioration des performances et un excellent moyen de faire du musculation une sensation agréable et de ne pas vous laisser battre.
Si vous vous concentrez généralement sur le fait de soulever autant de poids que possible, essayez de réduire un peu la charge (ne serait-ce que de 5 à 15%) et concentrez-vous vraiment sur vos performances de représentant; faites en sorte que chaque représentant compte et concentrez-vous sur chaque représentant individuel. Vous pouvez même combiner cette astuce avec l’astuce 1 ci-dessus.
Le simple fait d’alléger la charge ne signifie pas que vous ne travaillez pas dur ou que vous ne faites pas de progrès. Réduisez un peu le poids et consacrez 100% d’efforts à chaque répétition que vous effectuez. Cela semble simple, mais cela fonctionne et cela peut vous faire vous sentir bien.
Astuce 4: utilisez une autre division d’entraînement.
Les fractionnements d’entraînement contrôlent le volume et la fréquence de travail de chaque groupe musculaire ou mouvement. Par exemple, si vous effectuez trois entraînements totaux du corps par semaine, vous travaillez essentiellement tout votre corps, trois fois par semaine.
Certains stagiaires qui utilisent principalement des entraînements corporels totaux pourraient bénéficier de la rotation d’un entraînement de force différent divisé dans leur programmation, comme une division supérieure / inférieure ou même une division push / pull / jambes.
Une division supérieure / inférieure est exactement ce que cela ressemble: chaque entraînement entraîne soit le haut du corps, soit les muscles du bas du corps. Je préfère quatre entraînements par semaine lorsque vous utilisez une division supérieure / inférieure afin que vous frappiez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Par exemple: un entraînement du haut du corps le lundi, un entraînement du bas du corps le mardi, un entraînement du haut du corps le jeudi et un entraînement du bas du corps le vendredi fonctionne bien. (Pour plus d’informations sur cette division, reportez-vous à cet article.)
Pour les stagiaires qui n’ont fait que des entraînements corporels totaux pendant des mois ou des années, passer à une division supérieure / inférieure pendant 4 à 12 semaines peut aider à soulager les courbatures, car la fréquence de frappe de chaque groupe musculaire est un peu moins.
Une autre option de division, que je n’utilise que pour les stagiaires en force intermédiaires et expérimentés, est une division push / pull / legs. C’est exactement ce que cela signifie: un entraînement vous entraîne des mouvements de poussée (par exemple, la presse au-dessus, des pompes, des extensions de triceps), le deuxième entraînement entraîne des mouvements de traction (par exemple, variation de soulevé de terre, rangées, chin-ups, boucles de biceps), et le troisième entraînement entraîne les jambes (par exemple, les squats, les fentes, les poussées de hanches).
La fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire est faible avec cette division (une fois par semaine), mais c’est une excellente option à inclure pour ceux qui trouvent 2 à 3 entraînements par semaine pour chaque groupe musculaire de trop pour récupérer.
Si vous utilisez le même fractionnement depuis plusieurs mois, essayez-le. Essayez une autre division pendant les 4 à 8 prochaines semaines et voyez ce que vous ressentez.
N’oubliez jamais que l’entraînement en force doit vous faire vous sentir bien; s’entraîner ne devrait jamais faire de mal . Si vous vous sentez un peu battu par vos entraînements, commencez à pratiquer les quatre conseils ci-dessus et commencez à vous sentir bien. N’oubliez pas que l’objectif n’est pas seulement de vous entraîner dur cette semaine, mais vous voulez pouvoir continuer à vous entraîner dur l’année prochaine et dans 10 ans. Pour cela, vous devez vous entraîner intelligemment et rester en bonne santé.
