Publié par Laisser un commentaire

Variations de presse Pallof pour construire votre noyau

Pallof Press with Extension

Si vous souhaitez ajouter un exercice de base fonctionnel à votre programme d’entraînement actuel, ne cherchez pas plus loin que la presse Pallof. Nommée d’après le physiothérapeute John Pallof, la presse Pallof est un exercice anti-rotation qui fera des merveilles en vous aidant à développer un noyau stable, à développer votre force et à améliorer votre puissance.

Ce qui fait de ce mouvement l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc, c’est que, contrairement aux mouvements de crunch et de levée de jambe typiques, le Pallof Press entraîne votre tronc en fonction de sa véritable fonction principale – qui est d’agir comme un stabilisateur plutôt que un moteur principal. Cela en fait un exercice particulièrement précieux pour les athlètes qui s’entraînent pour le sport, car la stabilité du tronc est essentielle à la performance et à la prévention des blessures.

Cela dit, la presse Pallof est un exercice bénéfique pour tous les amateurs de fitness car elle aide à développer la capacité de contrôler les contractions musculaires du tronc, à développer une plus grande conscience de l’alignement de la colonne vertébrale et à améliorer la posture sous charge / pendant l’entraînement. Si vous avez demandé à un client de «renforcer son cœur» tout au long de ses mouvements, cet exercice l’aidera à se faire une bonne idée de ce que cela fait.

Pallof Press

Intégration de la presse Pallof dans un programme:

La presse Pallof peut être intégrée de deux manières dans un programme de formation:

  • Échauffement / Activation – en tant qu’exercice basé sur le mouvement et la stabilité pour vous préparer à vos ascenseurs de base.
  • Formation de base – intégrée au segment de formation de base de votre programme, généralement à la fin de votre session, et conjointement avec d’autres exercices de base.

Comment faire une presse Pallof:

Cet exercice peut être réalisé avec une bande de résistance ou avec un système de câble.

  1. Commencez par attacher une bande de résistance à une ancre à hauteur de poitrine. Si vous utilisez un câble, réglez-le également à la hauteur de la poitrine
  2. Saisissez la poignée ou la bande avec les deux mains, tirez sur le câble ou la bande et tenez-vous debout avec votre côté vers la pile de poids ou le point de fixation de la bande
  3. Adoptez une position athlétique, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, une légère flexion des genoux et de la poitrine vers le haut
  4. Appuyez sur le câble ou la bande tout droit devant la poitrine – attachez le noyau et évitez la rotation
  5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de remettre le câble ou la bande sur la poitrine

Pallof Press

Variations de la presse Pallof:

Pallof Press Iso Hold –

Au lieu de simplement étendre et plier vos bras, vous vous arrêterez à l’extension complète de vos bras pour une brève prise isométrique.

Presse à demi-genoux Pallof –

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la presse Pallof, vous pouvez vous mettre à genoux pour rendre l’exercice un peu plus délicat. Adoptez une position semi-agenouillée et effectuez les répétitions souhaitées.

Presse à genoux Pallof –

La même chose que ci-dessus, mais avec les deux genoux au sol. Passer d’un genou à deux rend votre base encore plus instable et augmente le défi de votre cœur lorsque vous résistez à la rotation pendant l’exercice.

Presse Pallof Split Stance –

Pallof Press avec Overhead Reach –

Cette variante ajoute une portée supplémentaire après la presse Pallof. Pour ce faire, il suffit de lever lentement les mains (avec la bande de résistance ou la poignée du câble) au-dessus de la tête en suivant la presse Pallof standard.

Pallof Press with Extension

Progressions de la presse Pallof:

Débutant – Les bandes de résistance à la lumière peuvent être utilisées pour vous familiariser vous-même ou un client avec l’exercice. Il commencera également à les initier au maintien de la tension centrale et à la résistance aux forces de rotation sur le corps. Les variations debout et à genoux peuvent être utilisées pendant la phase débutant.

Intermédiaire – Au fur et à mesure que vous ou un client progressez, vous pouvez ajouter plus de tension et de résistance aux bandes, ou ajouter plus de poids si vous utilisez une machine à câble. Plus la position est étroite, plus l’exercice est difficile, vous pouvez donc jouer avec cela aussi.

Avancé – Une fois que vous ou votre client avez établi une base solide de pressage Pallof et de contrôle / stabilité anti-rotationnel, vous pouvez intégrer des mouvements comme des presses avec des cercles, des dessins en forme, des lettres, etc. ce faisant, vous pouvez augmenter la nature dynamique de ce mouvement pour en tirer davantage parti.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *