Le développé couché avec haltères est un exercice de force de base qui présente des avantages pour tous les niveaux de forme physique et physiques souhaités. Ciblant les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, les exercices de pression thoracique aident à renforcer la force du haut du corps et à augmenter la masse musculaire.
Effectuer une presse pectorale avec des haltères au lieu d’une barre présente un certain nombre d’avantages supplémentaires. L’utilisation d’haltères répartit uniformément le poids sur chaque bras, annulant la tendance à utiliser votre bras plus fort pour faire plus de travail que votre bras plus faible. Les haltères nécessitent également plus d’activation musculaire pour maintenir l’équilibre sur toute l’amplitude des mouvements.
Un autre avantage majeur de la pression thoracique avec des haltères est qu’il permet de programmer différentes variations pour éviter les plateaux et garantir que les adaptations positives continuent de se produire.
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Inclinaison
Muscles travaillés: Haut de la poitrine, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps
Avantages: L’utilisation d’une inclinaison vous permettra de mieux cibler la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes
Comment faire:
- Ajustez un banc plat à environ 45 degrés d’inclinaison
- Prenez les haltères et amenez-les à la position de départ à hauteur des épaules avec une position de poignet neutre
- Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient complètement étendus
- Fléchissez les coudes pour ramener les haltères à la position de départ
Refuser
Muscles travaillés: Poitrine inférieure, triceps, deltoïdes antérieurs
Avantages: Le déclin cible davantage les muscles inférieurs de la poitrine et vous permet de soulever plus que vous ne le faites avec une pression régulière sur la poitrine.
Comment faire:
- Ajustez un banc plat à une inclinaison d’environ 45 degrés
- Prenez les haltères et mettez-vous en position en vous allongeant et en gardant les poids près de votre poitrine
- Les pieds à plat et articulés sous les repose-pieds, poussez les haltères vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé
- Redescendre sous contrôle jusqu’à la position de départ
Poignée neutre
Muscles travaillés: Poitrine intérieure, triceps
Avantages: favorise plus de recrutement musculaire dans les triceps et est moins prédominant à l’épaule, donc peut être utilisé si l’inconfort de l’épaule est un problème.
Comment faire:
- Allongé sur le dos sur un banc, tenez une paire d’haltères directement au-dessus de votre sternum, les paumes se faisant face
- Rassemblez vos omoplates et dépassez légèrement votre poitrine. Soulevez les deux haltères jusqu’à ce que les bras soient étendus
- Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.
Presse au sol
Muscles travaillés: Poitrine, triceps
Avantages: la diminution de l’amplitude des mouvements permet de se concentrer davantage sur les triceps. Vous devriez pouvoir soulever plus que ce que vous pouvez avec une presse pectorale régulière.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses
- Allongez-vous lentement tout en gardant les haltères près de votre poitrine et pliez les genoux à environ 45 degrés, les pieds au sol
- Appuyez sur les poids à pleine extension en contractant vos triceps et votre poitrine
- Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que les deux coudes touchent le sol, puis remettez les deux haltères en position de départ
Alternance
Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps
Avantages: Cette variante renforce l’endurance et favorise la stabilité et l’équilibre musculaire de la poitrine, des triceps et des épaules
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et tenez les haltères à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine
- Poussez un haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu
- Pause et rétracter lentement le bras étendu jusqu’à la position de départ
- Effectuez le même mouvement du côté opposé et continuez en alternance
Bras unique
Muscles travaillés: Poitrine, deltoïdes, triceps, stabilisateurs du tronc et des épaules
Avantages: L’exécution de l’exercice avec un seul bras améliore l’équilibre musculaire des deux côtés du corps tout en engageant activement le tronc
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre sternum avec les bras droits et les paumes tournées vers vous
- Rassemblez vos épaules, dépassez légèrement votre poitrine et abaissez un haltère sur le côté de votre poitrine
- Faites une pause, puis remettez l’haltère en position de départ
- Répétez pour les répétitions souhaitées, puis changez de côté