La fente est un exercice fonctionnel multi-articulaire qui peut aider à tonifier le bas du corps, augmenter la masse musculaire, développer la force du tronc et rendre vos hanches plus flexibles. Les fentes peuvent être adaptées à n’importe quel niveau de forme physique et peuvent être modifiées pour cibler différents groupes musculaires, ce qui en fait un exercice incroyablement bénéfique qui peut être programmé pour atteindre n’importe quel objectif de forme physique.
La meilleure chose à propos des fentes est la variété de façons dont elles peuvent être exécutées. Vous pouvez mélanger la direction dans laquelle vous les terminez pour changer le plan de mouvement, ajouter du poids pour rendre le mouvement plus difficile ou changer la hauteur de la position de votre pied pour travailler différents muscles – il y a tellement de progressions et de variations possibles.
Une fois que vous ou votre client avez réussi la fente statique de base avec une bonne forme, essayez certaines de ces variations de fente!
Fente statique
Il est important que la technique de base du mouvement de fente soit correcte, nous allons donc commencer par la fente statique.
Points d’enseignement:
- Tenez-vous debout, un pied devant l’autre, à la largeur des hanches et le tronc droit
- Abaissez sous contrôle jusqu’à ce que le genou arrière touche doucement le sol
- Commencer le mouvement vers le haut en poussant à travers le talon du pied avant et l’orteil du pied arrière, en gardant la tête et la poitrine relevées
- Continuez jusqu’à ce que la jambe avant soit complètement déployée en haut du mouvement
Fente inversée
La fente inversée est un peu plus facile pour les genoux et les articulations, et vous donne également plus de stabilité dans votre jambe avant. Si vous ressentez de temps à autre une légère douleur au genou ou une mobilité de la hanche moindre, cette variante est idéale. L’accent est mis davantage sur les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui en fait un bon exercice pour entraîner la force si vous ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou d’une barre.
Points d’enseignement:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le tronc droit
- Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, abaissez votre corps en pliant le genou droit
- Une fois que votre genou touche presque le sol, poussez vers le haut et vers l’avant jusqu’à votre position de départ
Fente de marche
Les fentes de marche sont un excellent exercice fonctionnel qui testera également votre équilibre et votre coordination. Cet exercice ciblera vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en sollicitant votre système cardiovasculaire. Tenir des haltères ou placer une barre sur le dos mettra davantage votre bas du corps au défi et engagera vos principaux muscles abdominaux.
Points d’enseignement:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Avancez avec votre jambe droite, placez votre pied vers le bas comme si vous étiez en train de créer une fente statique, de fléchir les genoux et de laisser tomber vos hanches
- Alors que vous vous préparez à monter et à avancer, faites une fente de l’autre côté
Fente latérale
Les fentes latérales ou latérales font travailler vos cuisses intérieures et extérieures lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre plutôt que d’avant en arrière. Cet exercice peut aider à augmenter la stabilité du genou et être utilisé comme une variation de fente pour aider les athlètes à devenir plus résistants aux blessures aux changements de direction. Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport, cela contribuera toujours à la force fonctionnelle du bas de votre corps.
Points d’enseignement:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc droit
- Faites un grand pas sur le côté et abaissez jusqu’à ce que le genou de votre jambe avant soit plié à environ 90 °, en gardant votre jambe arrière droite
- Poussez vers le haut et revenez à la position de départ
Fente surélevée du pied arrière
Également appelé squat bulgare divisé, cet exercice est un excellent moyen de renforcer la force d’une seule jambe, d’ajouter de la masse corporelle inférieure et d’améliorer la mobilité des hanches. En plus de tester votre équilibre, vos fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers bénéficieront tous de cet exercice. Le moyen le plus simple d’ajouter des variations de poids à cet exercice consiste à utiliser des haltères – d’abord dans une position de gobelet, puis un dans chaque main.
Points d’enseignement:
- Trouvez une marche ou un banc à peu près à la hauteur du genou sur lequel votre pied doit reposer
- Commencez en position de fente vers l’avant avec le tronc droit, le tronc renforcé et les hanches perpendiculaires à votre corps, le pied arrière sur le banc
- Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied
- Remontez le talon avant jusqu’à la position de départ
Fente surélevée du pied avant
Élever le pied avant chargera vos quadriceps et vos fessiers et aidera à améliorer la stabilité du genou. Cet exercice met l’accent sur la flexion profonde de la hanche et crée une amplitude de mouvement supplémentaire par rapport à une fente régulière, donc une demande accrue de vos muscles pour tirer efficacement.
Points d’enseignement:
- Placez votre pied droit sur une surface surélevée (marche d’aérobic ou assiette de 25 kg)
- Adoptez une position de fente confortable et abaissez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle touche à peu près le sol
- Remontez la jambe droite – maintenez la tension de votre pied avant à tout moment
Fente sautée
Les fentes sautées ajoutent un élément cardiovasculaire à l’exercice et sont parfaitement adaptées aux entraînements HIIT. Cet exercice pliométrique augmentera votre puissance, votre équilibre et votre vitesse – donc si vous voulez sauter plus haut ou courir plus vite, vous devriez inclure ce mouvement explosif dans votre programme d’entraînement. La meilleure façon d’ajouter du poids à cet exercice est une veste lestée.
Points d’enseignement:
- Commencez par une position de fente en position fendue, en renforçant votre tronc et en gardant votre torse droit
- Fente vers le bas, puis saute en l’air et change de position de jambe
- L’objectif est de se lancer directement d’une jambe à l’autre
Fente curtsy
La fente curtsy est un brûleur de fessier sérieux car elle cible les muscles fessiers intérieurs et extérieurs et de la cuisse. L’utilisation d’un kettlebell ou d’un haltère augmentera l’intensité de cette variation.
Points d’enseignement:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le torse droit
- Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en la croisant derrière votre gauche
- Pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol
- Revenez à la position de départ en remontant votre jambe droite